Te dejamos los mejores tips para que puedas cumplir el propósito de despertarte temprano para aprovechar mejor el día, sigue leyendo y conoce todos los consejos.
¿Alguna vez has planeado levantarte temprano, sólo para darle al botón de repetición cuando suena el despertador por la mañana? ¿O te prometiste a ti mismo que te irías a dormir a tiempo, pero en lugar de eso te quedaste mirando Reddit o Netflix hasta altas horas de la madrugada y te quedaste dormido al día siguiente? Si es así, no estás solo.
Aunque los CDC recomiendan que los adultos duerman un mínimo de siete horas por noche, también han descubierto que 1 de cada 3 adultos no duerme lo que necesita.
Y no se trata sólo de dormir, sino también de despertarse. De hecho, algunos estudios han demostrado que hasta el 57% de la gente pulsa el botón de repetición por las mañanas.
Levantarse temprano puede ser difícil, pero tiene muchas ventajas. Las investigaciones han relacionado el hecho de madrugar con un menor riesgo de depresión, una mayor productividad y un aumento de la felicidad.
Si quieres hackear tu horario de sueño para convertirte en una persona madrugadora, nosotros te ayudamos. Sigue leyendo para aprender más consejos y trucos sobre cómo levantarse temprano, incluyendo los beneficios de levantarse con el sol – y lo que podría estar manteniéndote en la cama.
Establecer una rutina constante a la hora de acostarse
El primer paso para aprender a despertarse temprano es establecer una rutina constante a la hora de acostarse y tener un colchón spring air con tecnología que ayuda a dormir.
Las rutinas a la hora de acostarse son útiles porque pueden reducir el estrés en las horas nocturnas, animándote a relajarte y a tranquilizarte antes de dormir. Promover la relajación y reducir la ansiedad -y, con ella, la adrenalina- puede ayudarle a prepararse para dormir.
La importancia de las rutinas a la hora de acostarse puede observarse ya en la infancia; los estudios han demostrado que una rutina constante a la hora de acostarse ayuda a mejorar los problemas de sueño -incluida la continuidad del sueño- en bebés y niños pequeños. Además, los niños que siguen estas rutinas obtienen mejores resultados en áreas como la memoria y la atención.
Las rutinas constantes a la hora de acostarse no sólo son útiles para los niños. Una investigación publicada en Scientific Reports asocia la irregularidad del sueño -es decir, la falta de sueño constante- con problemas de sueño como el aumento del sueño diurno y la somnolencia, así como el retraso en el momento de dormir.
¿Cuál es la conclusión? Una rutina consistente a la hora de dormir significa dormir mejor, y dormir mejor puede asegurar que te despiertes temprano y estés descansado.
Guarda el teléfono antes de acostarte
Los efectos del tiempo de pantalla antes de acostarse
Seguro que alguna vez has visto un episodio de la tele antes de acostarte, has navegado por las redes sociales o has leído un capítulo en tu e-reader.
Y estás en buena compañía: los estudios demuestran que el 70% de los adultos utilizan aparatos electrónicos antes de acostarse. Aunque ver un TikTok o jugar a un juego puedan parecer formas fáciles de relajarse por la noche, la tecnología puede ser perjudicial para el sueño.
La razón es la luz azul que emiten los aparatos electrónicos. La luz azul suprime la melatonina -la hormona asociada al ciclo sueño-vigilia-, lo que dificulta que tu cerebro entre en “modo sueño”.
De hecho, se ha demostrado que la exposición continuada a la luz azul antes de irse a la cama afecta a la calidad del sueño, ya que influye negativamente en la duración del ciclo del sueño, retrasa la fase REM y disminuye el estado de alerta al día siguiente.
En lugar de recurrir a los aparatos electrónicos antes de irte a dormir, incorpora actividades que promuevan la relajación a tu rutina antes de acostarte, como leer un libro encuadernado, meditar o hacer posturas de yoga para dormir.
Esto evitará que la luz azul interrumpa tu ciclo de sueño-vigilia, haciendo que el sueño sea de alta calidad y facilitando que te despiertes temprano por la mañana.
Ilumínate por la mañana
Otro consejo para despertarse temprano es incorporar luz natural por la mañana. Recuerde que la melatonina es la hormona que estimula el sueño y se libera cuando el cuerpo percibe la oscuridad.
Por el contrario, la luz puede suprimir la melatonina, ayudando a sacar al cerebro del “modo sueño” y favoreciendo la vigilia. Por lo tanto, si te despiertas en una habitación a oscuras, estás poniendo a tu cuerpo en desventaja.
La forma más obvia de despertarse con luz es utilizar la luz natural de la mañana, por ejemplo, durmiendo con las cortinas abiertas para que entre la luz.
Sin embargo, ésta no es una solución perfecta, sobre todo si trabajas en horarios no tradicionales o vives en una región que recibe menos luz solar.
Limite la cafeína y el alcohol antes de acostarse
Otro paso a dar en el camino hacia despertarse antes es limitar el consumo de cafeína y alcohol antes de irse a dormir. La cafeína es un estimulante que puede afectar negativamente a la calidad del sueño de varias maneras, por ejemplo, dificultando la conciliación del sueño, alterando el sueño en general y reduciendo la capacidad de funcionar bien durante el día. Un estudio reveló que la cafeína reducía el sueño en una hora entera incluso cuando se consumía seis horas antes de acostarse.
El alcohol, por su parte, deprime el sistema nervioso central y puede provocar una mala calidad del sueño, así como alteraciones del mismo.
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