Colchones que evitan el dolor de espalda

Si al despertar te duele la espalda o en las noches giras hasta encontrar una posición que no lastime tu lumbar, tu colchón podría ser la causa, sigue leyendo y conoce más. 

¿Qué causa el dolor de espalda?

Es importante empezar aquí, aunque no hay una respuesta concreta. La Clínica Mayo clasifica los síntomas del dolor de espalda como dolor muscular, dolor punzante o agudo, dolor que se irradia hacia la pierna, y la flexibilidad limitada o rango de movimiento de la espalda.

La gente experimenta dolor de espalda por muchas razones diferentes, y su situación es altamente personalizada para usted.

Si cree que el dolor de espalda es un problema crónico (que dura más de tres meses), es importante que hable con su médico.

Ellos podrán discutir las posibles causas, los factores de riesgo y realizar las pruebas adecuadas para determinar un curso de acción.

¿El colchón me ayudará a evitar el dolor de espalda?

tu colchón puede desempeñar absolutamente un papel en la causa del dolor de espalda y en su alivio. Su cama debe ser un lugar de descanso relajante, no una fuente de dolor y malestar.

Hay algunas cosas que hay que tener en cuenta sobre los diferentes tipos de colchones queen y cómo apoyan su cuerpo:

Los colchones de resortes contienen soportes entre capas de espuma, lo que le proporciona un soporte completo con espirales igualmente espaciadas. Cuando éstas empiezan a desgastarse tras años de uso, puedes notar puntos de presión donde la espuma se desgasta.

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Es importante tener en cuenta que el número de resortes de una cama puede variar mucho y que, en algunos casos de dolor de espalda crónico, este tipo de cama puede ser prescrita por un médico.

Los colchones de espuma viscoelástica suelen considerarse un apoyo total, ya que el colchón se adapta a la forma del cuerpo.

En algunos casos de dolor de espalda, esto es lo que la gente echa en falta en su colchón. Cuando su cuerpo no está apoyado en las áreas que necesita, puede causar presión noche tras noche, lo que resulta en dolores musculares.

Conoce más noticias de bienestar aquí: ¿Hacer ejercicio ayuda a dormir mejor?

Posiciones para dormir y dolor de espalda

Todos tenemos nuestra posición de sueño característica a la que recurrimos cuando queremos ponernos cómodos y dormitar.

Pero cada posición para dormir tiene un impacto diferente en su cuerpo. Tenga en cuenta su posición preferida para dormir cuando busque el mejor colchón para el dolor de espalda.

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Posiciones para dormir que debe evitar si tiene dolor de espalda:

  • Dormir boca abajo (a menos que ponga una almohada debajo del torso)
  • Dormir de lado (a menos que ponga una almohada entre las piernas)

Cuando duerme en cualquiera de estas posiciones, la forma de su cuerpo naturalmente crea presión en otras áreas. Si estos puntos no están apoyados, esto puede causar tensión muscular y malestar. Una forma de aliviar esa presión es colocar una almohada debajo de esas zonas sin apoyo.

Las personas que duermen boca abajo provocan una tensión adicional en sus cuellos y en su columna vertebral porque suelen estar curvados hasta cierto punto en esta posición.

Los que duermen de lado ponen esa presión en sus caderas y torso, y en esos pequeños espacios donde su cuerpo no está tocando el colchón.

Ahora que sabes más de las causas del dolor de espalda podrás ir a la tienda de colchones y consultar con un asesor si necesitas algún tipo de colchón en especial.

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Las razones por las que amaneces cansado

El despertar cansado, enojado y hasta aturdido dice mucho sobre el descanso que hemos tenido en la noche, por ello te compartimos algunos consejos para evitarlo. 

Todo el mundo ha experimentado el despertar sintiéndose cansado y aturdido. Su mente y las funciones motoras no son tan agudas como de costumbre, y se siente como si hubiera una niebla que nubla su cerebro. Aunque esté despierto, está cansado y atrapado en un estado de sueño.

Esto se llama inercia del sueño. La inercia del sueño es un estado fisiológico que se produce entre el sueño y la vigilia en el que persisten las sensaciones de somnolencia y desorientación. Esto puede ocurrir cuando se despierta durante el ciclo de sueño REM, la fase más profunda y reparadora del sueño.

Razones por las que puede despertarse con sensación de cansancio

Aunque la inercia del sueño es la causa principal de despertarse con sensación de cansancio, hay muchos factores que contribuyen a un sueño deficiente y que pueden llevar a sentirse aturdido por la mañana.

He aquí algunos de ellos:

Un colchón sin apoyo

Si te despiertas con una sensación de rigidez y dolor, además de aturdimiento, la culpa podría ser de tu colchón. Si su colchón es viejo o simplemente no soporta su peso, tipo de cuerpo o posición preferida para dormir, podría estar afectando negativamente a su descanso, por lo que tendría que buscar colchones con tecnología aplicada al descanso.

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Hábitos de comida y bebida

Las investigaciones han demostrado que comer menos fibra, más grasa saturada y más azúcar a lo largo del día está relacionado con un sueño más ligero y menos reparador.

El consumo de cafeína o alcohol también puede alterar el sueño y dejarle aturdido e inquieto al día siguiente. Si tomas bebidas de estas categorías, es mejor que lo hagas con moderación y al menos cuatro horas antes de acostarte.

Exposición a la luz azul

¿Te has quedado despierto hasta tarde con el teléfono, el portátil o viendo la televisión? Estos dispositivos emiten luz azul que suprime una hormona del cerebro llamada melatonina, también conocida como la hormona del sueño.

Alteraciones en el dormitorio.

Si hay algo que le despierta antes de tiempo durante la noche, es posible que se despierte aturdido por la mañana. Tanto si se trata de orinar con frecuencia, como de ruidos fuertes, luz molesta o cualquier otra cosa que le despierte, es probable que se sienta peor a la mañana siguiente.

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Más noticias sobre el descanso: Evita alergias en tu dormitorio y descansa mejor

Pasos para mejorar la calidad del sueño

Si alguno de estos problemas le resuena, hay algunas medidas sencillas que puede tomar para mejorar la calidad de su sueño y despertarse sintiéndose renovado para el día siguiente.

Deja de lado los aparatos electrónicos. Reduzca al mínimo su exposición a la luz azul antes de acostarse. En su lugar, opta por una taza de té descafeinado, estírate, lee o haz un poco de yoga suave. Estas tácticas relajarán tus músculos y tu mente y te prepararán para dormir mucho mejor que el móvil.

Crea el entorno de sueño adecuado para ti. Si lo que has estado haciendo no funciona, cámbialo. Descubre la temperatura, la iluminación, el número de almohadas y mantas, etc. que te hacen sentir más cómodo.

De esta manera podrás tener una mejor calidad de sueño y con ello podrás rendir mucho más, además de evitar el mal humor de las mañanas.

El tiempo ideal para una siesta es…

Un descanso a media tarde nos puede llenar de energía durante lo que resta del día, pero ¿cuánto debes tomar de siesta? aquí te contamos todo a cerca de esto. 

Beneficios de tomar una siesta en las tardes

Cuando se hace correctamente, son muchos los beneficios de dormir un poco durante el día. He aquí algunos de ellos:

Evitar el bajón de media tarde

Si su horario lo permite, tomar un descanso rápido a mitad del día puede aumentar su energía y productividad para la segunda mitad de la tarde. Algunas empresas permiten e incluso fomentan la siesta en el lugar de trabajo

Mejora el rendimiento

Varios estudios han demostrado que la siesta puede mejorar la concentración y la memoria, especialmente en un entorno educativo o profesional. Una siesta rápida en colchones adecuados puede ayudar a retener mejor la información.

Disminución de la presión arterial

Un estudio reciente ha demostrado que dormir al mediodía puede ser tan eficaz como otras tácticas para reducir la presión arterial, como la reducción de la sal.

Mejora del estado de ánimo

Lo creas o no, una siesta corta puede hacerte temporalmente más feliz. Te da la oportunidad de relajarte, desestresarte y volver a concentrarte, además de reducir la sensación de irritabilidad.

Desgraciadamente, la siesta tiene sus contras si no se mantiene la duración óptima de la misma. Puedes experimentar la inercia del sueño y volver a la tarea que tienes entre manos sintiéndote aún más somnoliento y desorientado que antes.

Si tiene problemas de sueño o insomnio, las siestas frecuentes o más largas pueden tener un impacto negativo en la experiencia de un horario de sueño regular. Por lo tanto, ¡mantenga las siestas cortas y ligeras!

¿Cuál es la mejor duración de la siesta?

Dormir bien la siesta puede ser complicado. Si es demasiado corta puedes despertarte sintiéndote peor, y si es demasiado larga puedes interrumpir tu ciclo de sueño a la hora de acostarte. La siesta perfecta suele durar entre 10 y 20 minutos.

Si la siesta se limita a este intervalo de tiempo, se mantiene dentro de las primeras fases del ciclo de sueño de cinco etapas.

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Por lo general, la fase más profunda del sueño, denominada ciclo REM, se produce 90 minutos después de quedarse dormido. Si se despierta durante esta fase, se sentirá desorientado y aturdido.

El objetivo de cualquier siesta debe ser despertarse con una sensación de frescura y un impulso de energía, para lo cual es necesario no dormir más de 20 minutos.

Consejos para la siesta perfecta

Si piensas aprovechar los beneficios de una siesta rápida a mediodía, aquí tienes algunos consejos:
Pon una alarma. No dejes que la siesta se alargue. Pon una alarma (no con el volumen más alto) para volver a estar despierto.

Toma cafeína poco antes

Aunque pueda parecer contradictorio, la cafeína empieza a hacer efecto entre 10 y 15 minutos después de su consumo. Si piensas hacer una siesta muy corta, una taza de café o té antes de la hora de la siesta puede ayudarte a despertarte.

Medita

Si te sientes ansioso por hacer una siesta corta, o por cualquier otro factor de estrés con el que tengas que lidiar cuando te acuestes, tómate uno o dos minutos para respirar profundamente y estar atento antes o después de la siesta.

Utiliza ayudas para dormir

Y no, no nos referimos a medicamentos. Lo mejor es dormir la siesta en un lugar cómodo, tranquilo y oscuro, pero si sólo tienes unos minutos para tumbarte en un lugar poco ideal (como tu coche), prueba a utilizar tapones para los oídos y un antifaz para imitar un entorno de sueño saludable.

Ahora que sabes esto puedes planear tus siestas sin pasarte de tiempo y tener beneficios en tu salud y por supuesto rendir durante tus jornadas de trabajo.

Sonambulismo: un problema más frecuente de lo que crees

Todos hemos escuchado hablar de los sonámbulos, pero muchas veces no contamos con la información para saber si nosotros tenemos ese trastorno del sueño o no. Aquí te dejamos todo sobre el tema. 

Somos capaces de hacer algunas cosas bastante extrañas en medio de la noche, algunas de las cuales ni siquiera estamos despiertos.

Ya sea que ronque, patalee, hable, murmure o incluso se agite un poco mientras duerme – son más comunes de lo que podría pensar. Una de las anomalías más singulares, interesantes y a veces peligrosas a la hora de dormir es el sonambulismo.

Alrededor del 15% de los niños de entre 4 y 12 años son sonámbulos durante su infancia. Pero sólo un pequeño número, alrededor del 4%, continúa con este comportamiento en la edad adulta.

Entonces, ¿cuál es el problema? ¿Qué causa el sonambulismo y cómo se puede prevenir? Tanto si se trata de usted mismo como de un miembro de su familia o de su pareja, hay cosas que debe saber para afrontar el sonambulismo.

¿Qué es el sonambulismo?

El sonambulismo es un trastorno del comportamiento que se produce durante el sueño y da lugar a que se camine o se realicen actividades que normalmente sólo se harían estando despierto.

Los científicos no saben con exactitud por qué se produce el sonambulismo y por qué el cerebro emite ciertas órdenes durante las diferentes etapas del sueño.

Desde el punto de vista científico, el sonambulismo es un subproducto de los procesos fisiológicos normales que ocurren en momentos irregulares.

Una vez que te has despertado definitivamente a la mañana siguiente, no es probable que recuerdes ninguna de tus aventuras como sonámbulo.

¿Cuándo se produce el sonambulismo?

El sonambulismo sólo se produce durante el sueño profundo que precede al sueño REM. Se trata de la fase más profunda del sueño antes de la fase REM.

El sueño profundo suele ocurrir cuando nuestro cuerpo está más relajado, pero el sueño REM ocurre cuando nuestro cerebro se pone al día y también se calma.

Por eso el sonambulismo suele producirse en los primeros 90 minutos después de acostarse, porque aún no se ha alcanzado la fase REM.

Esto explica por qué los niños son más propensos al sonambulismo que los adultos, ya que un mayor porcentaje de su noche transcurre en la fase 2 o 3 del sueño profundo.

Una vez que el cuerpo llega a la fase REM del sueño, puedes hacer movimientos o acciones que parecen sonambulismo. Pero no se llama sonambulismo. Se llama trastorno del comportamiento REM (RBD), y en realidad estás representando tus sueños.

¿Se puede dejar de ser sonambulo?

Es un error común pensar que es peligroso despertar a alguien que es sonámbulo. De hecho, las personas que sonámbulas pueden ponerse a sí mismas o a otros en situaciones peligrosas con sus acciones. Esto hace que, en última instancia, sea más peligroso para usted no despertarlos.

Sin embargo, hay una manera correcta e incorrecta de hacerlo. El sonámbulo no es consciente de lo que está haciendo, recuerda que está dormido.

Por lo tanto, asustar, sacudir, sacudir o gritar su nombre son formas incorrectas de hacerlo. Pueden despertarse asustados, alarmados, perder el equilibrio e incluso reaccionar con fuerza.

Lo mejor es intentar guiarles de nuevo a la cama con calma, manteniéndoles alejados de cualquier peligro que pueda causar obstrucción, tropiezos o daños. Es importante mantener la calma y despertarles utilizando tonos y gestos suaves, ya que se alarmarán al despertarse.

Formas de preparar el entorno de un sonámbulo

Sí. Esto es especialmente útil para los niños que son sonámbulos, así que padres, ¡atentos!
En primer lugar, controle el entorno antes de acostarse. Asegúrese de retirar del suelo todos los peligros potenciales de tropiezo (juguetes, zapatos, etc.).

Evite las literas, ya que son especialmente peligrosas para los niños sonámbulos, preferentemente coloque camas de gran tamaño, como los colchones queen size, esto hará que sea más complicado levantarse.

Vigila especialmente la estimulación de audio o vídeo justo antes de acostarse. Haz que se relajen sin tiempo de pantalla antes de acostarse.

La estimulación justo antes de acostarse aumentará la posibilidad de que sean sonámbulos, mientras que la meditación o los ejercicios de relajación ayudan a prevenir el sonambulismo.

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La falta de sueño podría hacerlo sonámbulo

Si lo que buscas es acabar con el sonambulismo a largo plazo, ya sea para ti o para otra persona, no es sencillo. El sonambulismo podría estar causado por la apnea del sueño, la medicación o simplemente la genética.

Pero si crees que entras en la categoría de sonámbulo debido a la falta de sueño, hay medidas que puedes tomar para detenerlo.

Ahora, podemos concluir con que este es un trastorno del sueño más común de lo que creemos y por ello es necesario acudir a un doctor para saber el tratamiento adecuado.

¿Dormir nos ayuda a perder peso?

Seguramente haz escuchado el dicho que entre más duermes más engordas, por ello decidimos colocar todas las ventajas que tiene el descanso en tu forma física. 

La temporada de vacaciones se acerca rápidamente, lo que garantiza un par de cosas: comida y viajes. Si va a conducir o a volar es probable que tenga que dormir en colchones cómodos y otros no tanto, por ello la importancia de prevenir.

Una forma de mantener el rumbo de sus objetivos de pérdida de peso durante la temporada de vacaciones es dormir bien todas las noches.

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¿Cómo afecta el sueño a la pérdida y el aumento de peso?

Su cuerpo no puede funcionar si no se toma el tiempo para parar y recargarse. Dormir permite que su cuerpo descanse y se recupere, a la vez que quema calorías.

Las personas bien descansadas tienen más energía, por lo que es más probable que se levanten y sean activas, lo que significa que quemarán más calorías a lo largo del día.

Un cerebro privado de sueño tiene menos capacidad para controlar los impulsos, y la disminución de las inhibiciones aumenta la posibilidad de tomar malas decisiones en cuanto a la dieta y el estilo de vida.

Mantener un cerebro despejado y concentrado le ayudará a resistir las tentaciones que surjan, especialmente durante las fiestas.

Además, un estudio del Centro Nacional de Información Biotecnológica descubrió que la privación crónica del sueño está asociada a un aumento del IMC (índice de masa corporal).

Aunque hay datos que sugieren un aumento de peso con la privación de sueño, también hay algunos estudios que han observado un aumento de peso por un sueño prolongado.

Más noticias sobre descanso: Las funciones de cabeceras para cama

Las cosas que te ayudan a cuidar tu peso a la hora de dormir

Tomar té antes de dormir

Incorporar una taza de té descafeinado a tu dieta cada noche como un capricho a la hora de dormir puede evitar los antojos nocturnos y ayudarte a relajarte.

Hay varios tés que potencian el metabolismo, como el té verde (aunque éste sí contiene cafeína). Por otro lado, numerosos tés contienen manzanilla, raíz de valeriana y otras hierbas naturales que relajan e inducen el sueño.

Muchas personas consideran que los efectos del té son comparables a los de un baño caliente. Te hará sentir acogedor, cálido y listo para ir a la cama.

Práctica Yoga y haz flexiones

El yoga no sólo es una forma de ejercicio que puede ayudar a los objetivos de pérdida de peso, sino que ciertos estiramientos son excelentes antes de acostarse por sus beneficios para inducir el sueño.

Después de aflojar los músculos, los estiramientos que se centran en reducir el ritmo cardíaco y la respiración profunda le harán sentirse relajado y reducir los niveles de estrés.

Antes de que te des cuenta, estarás listo para dormir. También puede incorporar estiramientos antes de salir de la cama para obtener mayor flexibilidad y relajación.

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Busca un colchón que ayude a tu cuerpo a mantener su peso

Especialmente durante las vacaciones, dar prioridad al sueño es importante para crear una persona más saludable. Es más probable que se mantenga centrado en sus objetivos de salud con un horario de sueño adecuado.

Su cuerpo tiene la capacidad de estabilizar sus hormonas, y por extensión, su metabolismo con un sueño adecuado.
Si bien es innegable que el ejercicio constante y una dieta equilibrada son ingredientes esenciales para un estilo de vida saludable, también es importante alcanzar la cantidad de sueño profundo que sea óptima para su cuerpo.

Si actualmente lleva un estilo de vida activo, o está siguiendo un viaje de fitness, considere probar las almohadas y la ropa de cama de rendimiento alto para que tu cuello no sufra.

Ahora que sabes cómo perder o mantener tu peso sin la necesidad de sacrificar tu sueño puedes comenzar a tomar decisiones que ayudarán a mejorar tu salud.

Evita alergias en tu dormitorio y descansa mejor

Si sufres de alergias y por ello no puedes dormir, quizá debas pensar en cambiar algunas cosas para que puedas dormir como se debe. 

Las alegrías pueden ser causadas por muchas cosas, desde no tener bien ventilado hasta el material de tu colchón o almohada, por ello, aquí te dejamos algunos tips para evitarlas.

Si no puede dormir porque sus alergias son muy irritantes, utilice estos sencillos consejos para reducir la presencia de estímulos que provoquen alergias en su dormitorio.

Un gran primer paso es invertir en colchones de calidad con tecnología hipoalergénica para que tu y tu familia puedan dormir sin la preocupación de que el polvo o ácaros los afecten.

Elimina los ácaros del polvo

Usar un protector de colchón, fundas de almohada, y cualquier otro protector relacionado con la cama no sólo disminuirá los ácaros del polvo, sino que se deshará de las chinches y otras presencias no deseadas.

Al comprar un protector nuevo, revise el embalaje para verificar que ofrece protección contra los ácaros del polvo.
Mantener la ropa de cama tan limpia como sea posible, tan a menudo como sea posible también es útil.

Recomendamos lavar la ropa en agua caliente o tibia una vez por semana para mantener a raya el polvo y la suciedad.

Aspira regularmente tu habitación

Suena simple, pero pasar la aspiradora es un factor enorme para mantener un dormitorio a prueba de alergias. Si su dormitorio está alfombrado, pase la aspiradora una o dos veces por semana.

Los pisos de madera, por otro lado, no acumulan tanta suciedad, así que está bien aspirar un poco menos a menudo.
Asegúrese de usar una mascarilla cuando vacíe la bolsa de la aspiradora para no inhalar todos los alérgenos que acaba de limpiar.

Evita que tus mascotas entren a tu habitación

Aunque sus lindas caritas pueden ser irresistibles, la mayoría de las mascotas pierden pelo y células de la piel que crean alérgenos.

Como muchos saben, el pelo de perro y gato específicamente puede permanecer por mucho tiempo, a pesar de sus esfuerzos por deshacerse de él.

Si es posible, haz de tu dormitorio una zona libre de mascotas. Si eso no es posible, aspire su dormitorio regularmente.

Mascotas en el hogar: ¿qué mascota elijo según el espacio de mi casa?

Desinfecta regularmente tu espacio

Pega las cortinas lavables y las persianas para las cubiertas de las ventanas. Mientras que estos todavía albergan polvo, son mucho más fáciles de limpiar en comparación con sus contrapartes que sólo se limpian en seco.

Asegúrese de limpiar regularmente sus ventanas con agua y jabón o un agente de limpieza para evitar la acumulación de moho también.

Evita que el polvo se acumule

Muchos plumeros no funcionan. De hecho, la mayoría no quita el polvo en absoluto. Simplemente irritan el polvo para que se mueva de su lugar original y se asiente en otro lugar del dormitorio.

Si vas a usar un plumero, asegúrate de aspirar después y usa toallas de papel para limpiar las superficies duras de tu dormitorio. Deseche las toallas de papel en una habitación diferente cuando termine.

Pistas para convivir con alergia al polvo

Implementar estos consejos reducirá la posibilidad de que estornudes durante la noche. La clave es mantener tu habitación lo más higiénica posible y evitar que esas partículas furtivas entren en tu habitación e irriten tu sistema.

No sólo mantendrá a raya los alérgenos, sino que también prolongará la vida útil de su colchón y añadirá una capa extra de comodidad de felpa a su cama.

¿Hacer ejercicio ayuda a dormir mejor?

La relación entre el ejercicio y dormir mejor tiene muchos mitos, algunos dicen que tiene que ver con la hora de hacer ejercicio, lo que cenas o incluso tu colchón, pero aquí te dejamos algunos apuntes sobre estos mitos.

La relación entre el ejercicio y la calidad del sueño es innegable. La actividad física es un componente vital de un estilo de vida saludable, pero ¿el ejercicio le ayuda a dormir?

Aunque muchos pueden pensar que el ejercicio es principalmente beneficioso para la salud cardiovascular, los efectos positivos sobre la salud del sueño pueden ser igualmente significativos.

¿Cuál es la relación entre el ejercicio y la calidad del sueño?

Para comprender cómo el ejercicio mejora la calidad del sueño, es importante establecer indicadores de la calidad del sueño los cuales son:

  • Dormir al menos el 85 por ciento del tiempo total mientras se está en la cama y tratando de dormir activamente.
  • Dormir en 30 minutos o menos.
  • Despertarse no más de una vez por noche.
  • Estar despierto durante 20 minutos o menos después de haberse dormido inicialmente.

El vínculo entre el ejercicio y la calidad del sueño es una calle de doble sentido. Una mala calidad de sueño le hará menos activo, y una mejor calidad de sueño le hará más activo.

Para ir un paso más allá, los científicos han demostrado que mejorar la calidad del sueño puede hacer que usted adopte un estilo de vida más activo en general.

Cuando identifique el equilibrio entre el ejercicio y el sueño que mejor se adapte a usted, tenga en cuenta también el ciclo natural de sueño y vigilia de su cuerpo.

Dormir o hacer ejercicio?… he ahí el dilema - The New York Times

¿Qué es el insomnio Post ejercicio?

El insomnio post-ejercicio puede evitarse haciendo ejercicio a una hora del día que no interrumpa su ritmo circadiano Normalmente, hacer ejercicio por la mañana o por la tarde es lo más compatible con su ciclo sueño-vigilia, pero cada persona es única.

Conoce más noticias sobre la salud del sueño

Los efectos del sueño en el ejercicio

  • Aumento de la calidad y la cantidad: Los estudios han demostrado que sólo 150 minutos de actividad moderada a vigorosa a la semana pueden mejorar la calidad del sueño en un 65% Esto se traduce en dormirse más fácilmente y sentirse bien descansado.
  • Entre el 35 y el 40 por ciento de los estadounidenses luchan por sentirse soñolientos durante el día.
  • Tipos de ejercicio: Las tres principales actividades de ejercicio que se ha demostrado científicamente que aumentan la calidad del sueño incluyen el cardio, el entrenamiento de fuerza y el yoga.
  • Todos estos ejercicios aumentan la calidad del sueño, pero cada uno de ellos puede utilizarse para lograr objetivos específicos de sueño.
  • Insomnio post-ejercicio: Después de un entrenamiento extenuante, algunas personas reportan una incapacidad para dormirse a pesar de estar físicamente agotadas. Esto es más común cuando el nivel de esfuerzo es mayor que el normal durante el entrenamiento.
  • El aumento de la intensidad en un entrenamiento puede llevar a que se libere una cantidad excesiva de las hormonas cortisol y norepinefrina. Si bien no hay mucho que pueda hacer para cambiar su respuesta hormonal al ejercicio intenso, puede combatir el insomnio posterior al ejercicio manteniéndose hidratado, controlando los niveles de estrés y durmiendo en un ambiente más fresco.

 

 

El vínculo entre el ejercicio y la calidad del sueño puede sentirse como el debate del huevo o la gallina. ¿Qué impacta a cuál? La verdad es que tanto el sueño como la actividad física son componentes importantes de un estilo de vida saludable y ambos tienen un impacto en el otro.

Cuanto más duermas, mejores entrenamientos tendrás, y esos mejores entrenamientos promoverán un sueño de mayor calidad. Es importante mantener un régimen consistente para ver resultados tangibles.

El ejercicio no es el único factor que afecta la calidad del sueño. Los músculos doloridos no pueden recuperarse bien en un sistema de sueño anticuado y no personalizado. Su sistema de sueño debe ser personalizado para ajustarse a sus necesidades individuales.

Por ello debes de saber en qué cama estas durmiendo y si cumple con las necesidades de tu espalda y actividad física, si bien vivimos en medio de muchas ofertas de colchones en distintas tiendas, no siempre lo barato es lo mejor, por ello buscar una cama de calidad complementará a tu entrenamiento y descanso.

Dormir bien mejora tu sistema inmunológico

En los tiempos que vivimos, tener un buen sistema inmunológico es básico para tener una buena salud y uno de los mejores consejos es tener buenos periodos de sueño.

Las ventajas de dormir tranquilo

Todos sabemos que el sueño es importante, y que hay consecuencias por no tener suficiente.

Pero perderse las siete o nueve horas recomendadas de sueño cada noche hace más que hacer que te sientas grogui y malhumorado.

Desde el aumento de peso hasta los ojos inyectados en sangre y la posible insuficiencia cardíaca, hay más conexión entre el sueño y la salud de lo que se imagina.

Dormir fortalece nuestro sistema inmunológico contra virus -

Las afectaciones del sueño en nuestras defensas

El sueño y el sistema inmunológico están intrínsecamente relacionados.

Aunque el sueño adicional no evitará necesariamente que se enferme, escatimar constantemente el sueño puede afectar inesperadamente a su sistema inmunológico, dejándole susceptible a un resfriado fuerte o a un caso de gripe.

Para mantenerse saludable y evitar la COVID-19 , necesita entender cómo mejorar su sistema inmunológico a través del sueño.

La mayoría de los adultos deberían dormir al menos siete horas por noche para evitar poner en riesgo su salud, pero cada individuo es único.

Aunque hay muchos métodos para mejorar el sistema inmunológico, el sueño es uno de los más efectivos.

Dormir bien nos hace más resistentes frente a las infecciones

Formas de dormir mejor

Menos citoquinas

Las citoquinas son un tipo de proteína que se dirige a la infección e inflamación, creando efectivamente una respuesta inmune.

Esta proteína se produce y se libera en todo el cuerpo mientras duermes, lo que significa que sin dormir lo suficiente, no estarás produciendo suficientes citoquinas para combatir los virus que te enferman.

Además, la privación crónica de sueño puede hacer que la vacuna contra la gripe sea menos eficaz al reducir la capacidad del cuerpo para responder con anticuerpos.

Células T menos eficaces

Las células T (linfocitos T) son uno de los componentes más importantes del sistema inmunológico adaptativo.

Es una célula especializada que elimina los patógenos impidiendo su crecimiento.

Esta “célula T asesina” ataca y mata a las células huéspedes infectadas. Cuando no duermes lo suficiente, hay un aumento en el nivel de hormonas del estrés y moléculas pro-inflamatorias en tu cuerpo.

Disminuir la creación de memoria del sistema inmunológico

Se ha demostrado que el sueño aumenta la capacidad del cerebro para almacenar recuerdos.

Ahora, se ha probado que tu sistema inmunológico almacena la memoria cuando duermes, también.

Las hormonas secretadas por el sistema endocrino durante el sueño cementan una memoria inmunológica.

La memoria inmunológica es cuando el sistema inmunológico reconoce un antígeno que ha visto antes y es capaz de iniciar la respuesta inmunológica apropiada.

Cuanto más rápido su cuerpo recuerde los antígenos, menos probable es que sienta los síntomas.

Cuando usted duerme, las células que presentan los antígenos pasan información a las células T, lo que es clave para la creación de la memoria inmunológica y la respuesta de su sistema inmunológico adaptable.

Para lograr un buen descanso puede optar por alimentarse mejor, hacer ejercicio o incluso cambiar de colchón pues es una pieza importante de nuestro descanso.

El tener un colchón de calidad es necesario para lograr sueños profundos que ayuden a nuestro sistema inmunológico.

Así que ahora ya lo sabes, comienza a mejorar tu sistema de defensas a través de tener un buen sueño y logra una salud optima.

 

Conoce más sobre noticias del hogar aquí.

Remodela tu dormitorio para dormir mejor

Si no puedes dormir y ni leyendo puedes lograr el sueño, quizá lo más recomendable sea cambiar un poco tu dormitorio.

Recuerda que los colores, muebles y el ambiente en general pueden ayudar a que duermas mejor en las noches. ¡así que apunta estos tips para dormir como se debe!

El entorno ayuda a mejorar el sueño

La falta de sueño puede provocar algo más que lentitud y ojeras; las investigaciones demuestran que puede debilitar el sistema inmunológico, provocar un aumento de peso e impedir la salud general, por no hablar de acortar la duración de la vida.

Si bien no puedes dedicarle más horas al día, puedes modificar el entorno de tu dormitorio para mejorar tus posibilidades de tener una noche de sueño reparador.

Refresca tu cuarto con un ventilador

Los ventiladores de techo actúan como una canción de cuna, susurrando un ruido blanco mientras crean una suave brisa para mantener su cuerpo fresco.

Y, como son más baratos de operar que un aire acondicionado, no te quedarás despierto preocupándote por tus facturas de electricidad.

Los alérgicos deben buscar un modelo cuyas aspas estén recubiertas de nanopartículas para evitar la acumulación de polvo.

Los colores son importantes para descansar

El amarillo toscano puede ser el tono perfecto para iluminar una entrada oscura, pero no es ideal para una noche de sueño reparador.

¿Una mejor opción? Un tono calmante en una familia de colores fríos como el azul, verde o púrpura.

Para evitar que el aroma de la pintura fresca te mantenga alerta, elige una pintura de bajo o cero COV.

Usa una lámpara de lectura ¿Prefiere tu pareja leer para dormir, mientras que tú prefieres apagar las luces y acostarte inmediatamente?

Busca una lámpara con cuello telescópico, que haga brillar la luz directamente sobre el libro de tu compañero de cama y no en tus ojos.

Más noticias sobre el sueño: ¿Cómo tener buenos hábitos al dormir?

Compra un despertador adecuado

Despertarse descansado no es sólo el número de horas que su cabeza se encuentra con la almohada, sino también cómo se despierta.

Un despertador que suaviza la transición del sueño a la vigilia, en lugar de sacudirte para que te despiertes, te ayudará a empezar el día sintiéndote fresco.

La mejor apuesta es algo que le facilitará el día, como el Reloj Despertador de la Progresión Pacífica de Hammacher Schlemmer, que aumenta gradualmente la luz, los aromas de aromaterapia y uno de los seis sonidos de la naturaleza.

El polvo, el polen y la caspa de las mascotas desencadenan reacciones alérgicas que causan problemas de sinusitis y asma e interrumpen el sueño nocturno.

¿Hora de cambiar el colchón?

¿Pasa incontables horas despierto mientras su pareja da vueltas y vueltas? Los colchones king size de espuma te permiten hundirte en tu propio territorio y permanecer imperturbable por los movimientos de tu compañero de cama.

Si tienes curiosidad por saber cuál es la mejor cama para ti y tu pareja, asegúrate de revisar nuestros mejores colchones para el redondeo de parejas.

Y, como no necesitan muelles, la cama no se mueve, ni chirría, ni cruje. Instalar interruptores de atenuación.

Decoración de una habitación de matrimonio

¿Recuerdas lo acogedor que se sentía cuando tu mamá apagaba la luz después de arroparte?

Vuelve a crear esa atmósfera reconfortante con un interruptor de atenuación que funciona por control remoto.

El Feng Shui puede ayudarte a dormir mejor

Quitar los objetos que te quitan el sueño de tu dormitorio, como los televisores que generan luz o los equipos de oficina o de ejercicio, hace que tu dormitorio se convierta en un lugar ideal para dormir.

Para algo más contemporáneo, CB2 tiene un montón de opciones coloridas. Instale las sombras de oscurecimiento .

La luz brillante de la mañana puede privarle del crucial sueño REM. Una de las formas más fáciles de encontrar algo adecuado para mantenerte dormido.

Una vez que esté despierto y deambulando, sin embargo, asegúrese de abrir bien las persianas, porque la luz de la mañana también ayuda a fortalecer sus ritmos circadianos.

Ahora sabes cómo conseguir un mejor descanso durante la noche. Así que comienza a realizar algunos de estos cambios para que tu dormitorio sea más confortable.

¿Cómo tener buenos hábitos al dormir?

Dormir es una de las actividades más placenteras que puede haber, entre mejor se descanse más productivo se puede ser, eso se sabe.

Pero muchas veces el trabajo, el estrés, incluso tu colchón king size puede ocasionarte un mal descanso, y otros factores no permiten tener buenos hábitos para dormir.

Por ello, te decimos todo lo que tienes que hacer para que tú y tu familia puedan dormir muy bien.

El sueño y la familia

Las vacaciones, puentes vacacionales y otros ciclos de descanso pueden eliminar el patrón de sueño de toda la familia, pero algunos trucos inteligentes pueden restablecer el reloj biológico para un sueño más profundo.

Muchos de nosotros culpamos de esto a una versión posterior a las vacaciones de lo que comúnmente se conoce como Sunday Night Fear: ansiedad por volver al trabajo que puede llevar a una noche de insomnio de dar vueltas y vueltas.

Pero, según el reconocido experto en sueño, el Dr. Neil Stanley, ex presidente de la Sociedad Británica del Sueño, el insomnio otoñal es en realidad la consecuencia inevitable de haber disfrutado de un gran verano.

“El verdadero problema para los padres y los niños son todas esas encantadoras tumbas navideñas, siestas y noches llenas de diversión, que alteran el reloj biológico, lo que dificulta el reajuste para despertar a la vida cotidiana normal una vez que volvemos a la rutina diaria ”, dice el Dr. Stanley.

“Al cuerpo le encanta el ritmo y la previsibilidad. De hecho, la mayor parte de la somnolencia se debe a que somos muy malos para ceñirnos a las horas regulares de dormir: ir a dormir y levantarnos a la misma hora todos los días.

“Y las vacaciones son solo una versión exagerada de esto cuando los horarios se salen de la ventana, a menudo durante varias semanas”.

¿Cómo regresar a la rutina después de vacaciones?

La mayoría de las personas asume que las vacaciones son un buen momento para recuperar el sueño perdido, pero a pesar del lujo de las largas siestas por la tarde, es poco probable que el período de vacaciones lo deje sintiéndose más renovado.

“Cambiar nuestra rutina de sueño de esta manera en realidad tiende a dejarnos sintiéndonos desorientados e irritables, en lugar de rejuvenecidos”, dice el Dr. Stanley.

“Sufrimos de una especie de desfase horario estacionario, en el que adelantas tu reloj biológico interno una, dos o incluso tres horas, ¡lo que puede ser casi como cambiar a otra zona horaria! Así que no es de extrañar que realmente tengamos problemas cuando es hora de volver a levantarnos temprano “.

Entonces, cuando te despiertas sintiéndote aturdido, adormilado y desesperado por otra hora de sueño el primer lunes de regreso, es una señal de que el ritmo natural de tu cuerpo se ha desincronizado.

“El cuerpo tiene un reloj natural extremadamente preciso y una hora antes de despertarse comienza a prepararse, como una computadora que se enciende cuando se enciende por primera vez”, dice el Dr. Stanley.

“Pero cuando estás fuera de tu rutina normal, el cuerpo no espera despertarse en el momento en que suena la alarma, por lo que todavía está en sueño profundo y no está listo, por eso te sientes tan agotado”.

En otras palabras, romper los patrones de sueño durante las vacaciones puede hacernos sentir más fatigados que nunca, causar estragos en nuestra capacidad para dejar el sueño y también dejarnos con el desfase horario temprano en la mañana.

La buena noticia es que, con la ayuda de algunos sencillos trucos de expertos, no solo puede hacer que su reloj biológico vuelva a su rutina normal, sino que también puede dormir mejor que nunca.

Consejos para dormir tranquilo

Vuelve a la rutina

“Empiece a irse a la cama más temprano y levántese a la hora normal de trabajo / escuela a partir de esta noche, y continúe durante este fin de semana”, dice el Dr. Stanley.

Engaña a tu reloj biológico

“Si no puede resistir la tentación de quedarse despierto hasta tarde el viernes por la noche, intente acostarse un poco más temprano el sábado para que su reloj biológico vuelva a la rutina”, dice el Dr. Stanley.

Despierta con luz natural

“Necesita luz por la mañana para poner su cuerpo en modo de ‘alerta’, así que tome algunos rayos de sol afuera tan pronto como sea posible después de que se despierte por primera vez”, aconseja el Dr. Stanley.

Intente caminar hasta la estación del metro, el trabajo o la escuela. Luego, por la noche, atenúe las luces de su casa al menos una hora antes de acostarse y apague todos los televisores y computadoras portátiles.

Los niños son prioridad en asuntos de sueño

Es un mito que los niños simplemente se van a dormir cuando están cansados y que no necesitan una hora fija para acostarse.

Dejando a un lado la extraña noche, la rutina de irse a la cama y levantarse al mismo tiempo es aún más importante para los niños.

Los niños necesitan dormir mucho más que los adultos, ya que es fundamental para el desarrollo de su cerebro y cuerpo.

Se ha descubierto que los pequeños que duermen más tiempo se desempeñan mejor en clase y también tienen más probabilidades de tener un peso saludable.

La alimentación es fundamental para lograr un sueño profundo

Cuando comes puede afectar tu reloj interno, según investigadores estadounidenses.

Descubrieron que, además de mantener horarios fijos para acostarse, establecer horarios de comida ayudaba a las personas a manejar los cambios en las zonas horarias o los horarios de trabajo.

Trate de comer a la misma hora todos los días para estabilizar su reloj interno y regular su sueño.

Dormir bien para tener un buen día y mejor salud. Mejor con Salud

Deja de comer pesado en la noche

Los científicos descubrieron recientemente que un vaso de leche y un puñado de nueces de Brasil podrían ayudar a mejorar el sueño.

Los expertos de la Universidad de Pennsylvania estudiaron las dietas y los patrones de sueño de más de 4.500 adultos y encontraron que ciertos minerales y ácidos están relacionados con un mejor sueño.

Por otro lado, es una buena idea evitar el queso y la mantequilla, junto con los alimentos salados y beber demasiado cerca de la hora de dormir, ya que se descubrió que estos factores están relacionados con la mala calidad del sueño.