Si eres de las personas que tarda mucho tiempo en dormir y le da vueltas a su colchón con desesperación estos trucos son para ti.
Las exigencias de la vida moderna y nuestra predisposición a resistir la necesidad biológica universal de cerrar los ojos hacen que cada vez nos dediquemos más a nuestra vida de vigilia, pero ¿a qué precio se ve afectado nuestro sueño nocturno?
De las 20.000 personas que encuestamos para nuestra reciente encuesta sobre el sueño, sólo el 12% dijo que se despertaba con sensación de frescura, y el 75% dijo que tenía problemas para conciliar el sueño al menos algunas veces.
¿Cuántas horas debes de dormir según tu edad?
- 0-3 meses 14 a 17 horas
- 4-11 meses 12 a 15 horas
- 1-2 años 11 a 14 horas
- 3-5 años 10 a 13 horas
- 6-13 años 9 a 11 horas
- 14-17 años 8 a 10 horas
- 18-25 años 7 a 9 horas
- 26-64 años 7 a 9 horas
- ≥ 65 años 7 a 8 horas
Haz de tu dormitorio un oasis
Su dormitorio debe ser tranquilo, oscuro, cómodo y ligeramente fresco. Asimismo, sus colchones queen size deben de ser muy cómodo y fresco para dormir bien.
Evite utilizar el ordenador, el teléfono móvil o ver la televisión en la cama, y elimine cualquier recuerdo físico del trabajo que pueda provocar pensamientos estresantes.
Para reforzar la asociación que hace su cerebro entre estar en la cama y estar dormido, limite sus actividades en el dormitorio a dormir y al sexo.
Al caer la noche, la puesta de sol en el exterior favorecerá la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Refuerza esta respuesta biológica reduciendo la cantidad de luz artificial a la que te expones, al menos 30 minutos antes de acostarte.
Los efectos por dormir poco
Según la Fundación para la Salud del Sueño, las personas que no duermen bien suelen adquirir el hábito de tener un sueño fragmentado al pasar demasiado tiempo en la cama.
A no ser que tengas unas necesidades de sueño prolongadas, deberías limitar tu tiempo en la cama a no más de 8,5 horas.
Aunque su experiencia del sueño cambia a medida que envejece, sus necesidades de sueño siguen siendo en gran medida las mismas.
A menos que se haya desarrollado un problema de sueño, entre siete y ocho horas es la dosis nocturna recomendada para los adultos de 65 años o más.
Crea una rutina de sueño
Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días es una de las mejores formas de establecer el ritmo de sueño y vigilia de su reloj interno.
A pesar de la santidad del sueño matutino de los domingos, esta directriz se aplica también a los fines de semana. Elija una hora de despertarse que le funcione y procure levantarse dentro de los 30 minutos siguientes a esa hora, los siete días de la semana.
Según los expertos en sueño, hay que evitar quedarse dormido hasta tarde, incluso si se ha dormido mal.
El impulso extra del sueño le ayudará a consolidar el sueño la noche siguiente, y dormir hasta tarde puede alterar su reloj corporal.
Poco después de despertarse, busque la luz de la mañana. La exposición a la luz ayuda a restablecer el reloj biológico y le recuerda que es hora de levantarse.
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