Descanse mejor el horario nuevo

Descanse mejor este horario nuevo con los consejos de un experto en sueño, aquí te compartimos algunos consejos fáciles de llevar a cabo.

El horario está a la vuelta de la esquina. Descanse lo mejor posible con estos consejos sobre el sueño de nuestra experta en sueño residente, la Dra. Janet Kennedy, psicóloga del sueño.

Consejos para dormir para padres:

En los días previos al inicio o al final del horario, cambie la hora de dormir de su hijo. Si su hijo se acuesta a las 7, cambiar la hora de acostarse a las 7:15 y luego a las 7:30 en el transcurso de varios días puede facilitar la transición al final del horario de verano y viceversa en la primavera cuando comienza.

Si el horario de su hijo no funciona y se cansan demasiado, es más probable que se despierte durante la noche y / o se despierte demasiado temprano a la mañana siguiente. Manejar la hora de acostarse puede suavizar el impacto del cambio en la hora de despertarse.

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Prepárate para algunas mañanas.

El reloj biológico de su hijo tardará un tiempo en reiniciarse. Puede tomar alrededor de una semana antes de que las cosas se arreglen.

No responda de inmediato por la mañana. Si es demasiado temprano, espere todo lo que pueda antes de entrar. Empuje gradualmente más tarde en el transcurso de varios días.

Los relojes que cambian de color para indicar que es de mañana ayudarán a los niños pequeños a comprender que todavía es hora de dormir.

A la hora designada para despertarse, encienda las luces y comience el día. Esto ayuda a configurar el reloj biológico.

Trate de que las siestas se acerquen a la hora habitual después del cambio de reloj. Si esto es una lucha, divida la diferencia como con la hora de acostarse.

Su descanso también es importante y el cambio de hora puede afectar su calidad (y cantidad) de sueño.

Consejos para dormir para su mejor descanso:

Limite el consumo de alcohol el sábado por la noche antes de que comience el horario para garantizar un sueño de buena calidad. Incluso si su horario de sueño se interrumpe con el cambio de hora, se sentirá mejor durante el día porque la calidad de su sueño es mejor sin alcohol.

Del mismo modo, no se exceda con la cafeína. Es tentador beber una taza de café extra (o tres) cuando se siente lento debido al cambio de hora. Pero esa cafeína adicional puede dificultar el sueño cuando lo necesita y, lo que es más importante, compromete la calidad del sueño incluso si no lo mantiene despierto.

¡No duermas la siesta! El ritmo circadiano tiene que ponerse al día con la hora local y la siesta retrasará ese proceso.

Quédese despierto hasta la hora habitual de acostarse el domingo por la noche. Resista la tentación de acostarse temprano aunque probablemente esté más cansado y tu colchon king size te este llamando para descansar un poco. Quedarse despierto hasta la hora habitual de acostarse ayudará a su cuerpo a adaptarse más rápidamente al cambio de hora.

¡Ten cuidado en la carretera! Los estudios han demostrado que el domingo posterior a la finalización del horario de verano es un día peligroso en la carretera. No conduzca somnoliento.
Para obtener más consejos y trucos útiles para dormir, visite nuestra Guía de recursos.

Problemas de sueño en personas mayores

Casi la mitad de las personas mayores de 60 años dicen que tienen problemas para conciliar el sueño. Esa es la mala noticia. La buena noticia es que, a diferencia de las personas más jóvenes, suele ser más fácil aislar la causa del insomnio en los ancianos. Más del 90 por ciento de las veces , el insomnio de una persona mayor se debe a uno de estos:

  • Cambios en el ritmo circadiano
  • Trastornos específicos del sueño que pueden tratarse
  • Enfermedad física
  • Enfermedad mental
  • Medicamentos
  • Demencia
  • Malos hábitos de sueño

Cambios en el ritmo circadiano

Las personas mayores tienden a sentirse somnolientas más temprano que antes y se despiertan más temprano. Es una parte natural del envejecimiento. Es por eso que las recomendaciones de sueño de la Fundación Nacional del Sueño para personas mayores de 65 años alcanzan un máximo de ocho horas; para las personas de 25 a 64 años, pueden ser necesarias nueve horas.

Las personas mayores deben escuchar a sus cuerpos. Por lo general, aquellos que intentan mantenerse despiertos más tarde de lo que su cuerpo desea, se despertarán temprano de todos modos. Con el tiempo, se producirá la privación del sueño.

Para las personas mayores que viven en instituciones, puede ser difícil obtener suficiente luz natural; los estudios han demostrado que las personas en hogares de ancianos ven tan solo 10 minutos de luz brillante por día. La poca luz artificial confunde al cuerpo, que no sabe cuál es el tiempo real, y contribuye a las siestas frecuentes.

Se ha demostrado que la terapia con luz brillante ayuda a estas personas a mantener un horario de sueño más estándar. Cualquier persona mayor que pase demasiado tiempo adentro puede ser propensa a una falta de luz dañina.

ritmo circadiano

Apnea del sueño y ronquidos

El término médico es “trastornos respiratorios relacionados con el sueño”, pero lo conocemos como apnea del sueño o ronquidos. Las personas de cualquier edad, incluso los niños, pueden experimentar ronquidos intensos o dificultad para respirar que interrumpe el ciclo del sueño. En su forma extrema, el problema se conoce como apnea del sueño. Es posible que las personas que experimentan ronquidos o apnea del sueño ni siquiera se den cuenta de lo que está sucediendo, simplemente se sienten muy aturdidas cuando se despiertan.

Una persona mayor que piensa que puede estar sufriendo de apnea del sueño debe consultar a un médico de inmediato. Este es un problema potencialmente mortal. El tratamiento puede incluir desde cambios en el estilo de vida (como perder peso) hasta equipos que ayuden a la persona a respirar durante la noche.

Apnea del sueño

Síndrome de piernas inquietas

Los hospitales estiman que entre el 5 y el 10 por ciento de las personas experimentan algún tipo de síndrome de piernas inquietas. Es cuando siente la necesidad de mover las piernas lo que dificulta conciliar el sueño o quedarse quieto en el asiento del medio en un avión. El fenómeno es más común entre los adultos mayores y, a menudo, empeora a medida que las personas envejecen.

Otro problema de movimiento de las extremidades, el trastorno de movimiento periódico de las extremidades es similar a los ronquidos porque ocurre durante el sueño y puede pasar desapercibido.

Las personas mayores deben hablar con su médico si experimentan alguno de estos problemas de movimiento de las extremidades, incluso si solo ocurre unas pocas veces al mes. Cualquier cosa que afecte la capacidad de dormir es un problema que vale la pena abordar.

Síndrome de piernas inquietas

Un elemento que puede ayudar a evitar los problemas del sueño es cambiar con regularidad el colchón en el que duermen los adultos mayores por ejemplo un colchón individual puede ser una buena idea para no moverse demasiado durante la noche pero que de igual manera se logre un descanso ideal durante toda la noche.

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2 posturas del cuerpo para dormir

El sueño es el momento en que nuestro cuerpo se beneficia del poder calmante y restaurador de la relajación inconsciente. Pero cuando los dolores y las molestias interrumpen nuestro descanso, con el tiempo puede producirse una privación del sueño y una disminución de nuestra salud y bienestar. He aquí las mejores posturas para dormir para cualquier dolencia siempre y cuando tengas un colchón individual que también te ayude a mejorar el descanso.

Posición para dormir para el dolor de espalda

Dolor de espalda – Qué hacer y qué no hacer

La mejor posición para el dolor de espalda en general es dormir de lado con una almohada fina entre las rodillas. La almohada mantiene alineadas las caderas, la pelvis y la columna vertebral. Añade una almohada más gruesa en el pecho para mantener también los hombros alineados. En la postura de dormir de lado, estás articulando tu cuerpo en una posición más neutra, como si estuvieras sentado o de pie, pero sin que la gravedad te aplaste las vértebras.

Posición para dormir para el dolor de espalda

Si dormir de lado no te ayuda con el dolor de espalda, prueba la posición de dormir de espaldas, con una almohada fina o una toalla enrollada apoyando las rodillas. La almohada o la toalla mantienen la curva de la espalda y distribuyen uniformemente el peso entre las caderas. El resultado es una menor tensión articular y muscular y un mayor alivio.

Posición para dormir contra el dolor lumbar

La mejor posición para el dolor lumbar es la de dormir de lado con soportes para las rodillas, las caderas y los hombros. Para el dolor lumbar del cuerpo provocado por un disco degenerativo o herniado, pruebe la posición fetal. Los discos dañados empujan o trituran la red de nervios sensibles que serpentean entre las vértebras. La posición fetal abre esos puntos de pinzamiento o abultamiento, aliviando la presión y dejándote libre de dolor y listo para una buena noche de sueño.

Si duermes boca abajo y tienes discos degenerativos o abultados, prueba a ponerte una almohada o una toalla enrollada bajo las caderas. El apoyo adicional abre más los discos para aliviar la presión sobre los nervios de la parte inferior de la espalda, cerca de las vértebras L4 y L5, un lugar habitual de pellizco de nervios y tensión muscular. Es posible que tenga que ajustar su almohada para la cabeza si esta nueva posición ejerce más presión sobre el cuello y los hombros.

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