Cuando piensas en la palabra ‘fitness’, ¿qué es lo primero que te viene a la mente? Si eres como la mayoría de la gente, probablemente hayas dicho dieta o ejercicio.
Aunque ambos son esenciales para la salud y la forma física, hay otro componente clave al que no se presta tanta atención como debería: el sueño.
Si tu objetivo es tonificar o ganar músculo, puede que te preocupe más el tiempo que pasas en el gimnasio que el que pasas en la cama.
Probablemente ya sabes lo importante que es el sueño para tu salud en general; sin embargo, si tu objetivo es el entrenamiento de fuerza, un buen descanso nocturno puede ser más integral para alcanzar tus objetivos de fitness de lo que crees.
¿Cómo ayuda el descanso al crecimiento de los músculos?
En primer lugar, veamos cómo crecen los músculos. El aumento del tamaño de los músculos se produce mediante un proceso conocido como hipertrofia muscular.
La hipertrofia muscular comienza cuando las fibras musculares se dañan debido a la fuerza y el esfuerzo (como el levantamiento de pesas).
Cuando el cuerpo está en reposo, las células especializadas comienzan a reparar las fibras musculares dañadas fusionándolas y aumentando su tamaño.
Los músculos aumentan de tamaño sólo a través de este proceso repetido de daño y recuperación. Aunque el bombeo de hierro puede parecer el aspecto más productivo de tu régimen de fitness, el crecimiento muscular no se produce mientras te ejercitas, sino mientras descansas.
Las hormonas involucradas en el crecimiento de los músculos
El sueño es una de las herramientas más esenciales para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. Mientras dormimos, nuestro cuerpo produce HGH, o hormona del crecimiento humano.
Como su nombre indica, esta hormona es esencial para las áreas de crecimiento en todo el cuerpo humano, y eso, por supuesto, incluye el crecimiento muscular.
Hasta el setenta y cinco por ciento de la HGH del cuerpo se produce durante el sueño. Por ello, los niños pequeños necesitan dormir mucho más que los adultos, ya que sus cuerpos aún están creciendo y necesitan producir HGH en niveles más altos.
Otra hormona producida por el cuerpo durante el sueño es la prolactina. La prolactina es un antiinflamatorio y es importante para la reparación y recuperación de los músculos.
No sólo no dormir lo suficiente le robará a tu cuerpo estas hormonas esenciales e impedirá el crecimiento muscular – según un estudio de 2011 , la falta de sueño puede realmente disminuir tu masa muscular.
Los sujetos del estudio que durmieron durante períodos más largos vieron un aumento en el músculo, y una disminución de la grasa corporal; en los sujetos que durmieron durante períodos más cortos, ocurrió lo contrario.
Puedes tener una nutrición adecuada, un gran régimen de entrenamiento y un entrenador personal, pero sin dormir no verás los resultados que deseas.
Para asegurarte de que tienes la cantidad y la calidad de sueño adecuadas, es posible que tengas que cambiar algunos de tus hábitos de sueño. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a conseguir un sueño reparador después de tus entrenamientos:
- Evita los entrenamientos de alta intensidad justo antes de acostarte. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse liberará hormonas y endorfinas que le harán sentirse más alerta y con más energía, y puede alterar su horario de sueño.
- Evita la cafeína, el azúcar y el alcohol cuando te estés preparando para dormir. Estos y otros estimulantes pueden dificultar la conciliación del sueño.
- Come alimentos ricos en proteínas por la noche para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular mientras descansas.
Además de seguir estos consejos, asegúrate de que duermes en el tipo de colchón adecuado y de que recibes el apoyo apropiado.
Al igual que el sueño se suele pasar por alto como factor importante en la forma física, un buen colchón king size es a veces lo último en lo que piensa la gente cuando se trata de conseguir un buen descanso nocturno.
Si duerme en un colchón viejo o incómodo, le costará más conciliar y mantener el sueño. Si está buscando un colchón ecológico de calidad, visite nuestra página web para ver nuestras opciones saludables y asequibles.