Si llevas una vida acelerada y llena de estrés, estos consejos te servirán para relajarte antes de irte a dormir y poder rendir mejor en tu día a día.
Si bien cuando hablamos de descanso podemos pensar en camas y colchones y esto representa un gasto, es claro que existen otros factores para ir a la cama más descansado.
Lo anterior tampoco hay que perderlo de vista, pues un colchón es una inversión, eso hay que tenerlo en cuenta en estas fechas donde los colchones en oferta están en varias tiendas.
¿Por qué no dormimos tan bien?
Según una encuesta realizada en 2010, el 30 por ciento de las personas declaró haber sufrido un trastorno grave del sueño. Mientras que en México, el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) dice que uno de cada cuatro personas afirma no dormir lo suficiente por la noche.
Mantén un hábito del sueño estable
Mantener una rutina “relajada” a la hora de acostarse es la base de un buen sueño nocturno, según los estudios. Según la Fundación Nacional del Sueño, debe separar su tiempo de sueño de cualquier estrés, ansiedad o excitación procedente de otras actividades diarias.
Esto significa que lo mínimo que puedes hacer es apagar el teléfono, la televisión y/o el ordenador portátil para evitar cualquier interrupción del sueño.
Según estudios de las universidades de Michigan y Colorado Boulder, el 56% de los casos de interrupción del sueño se deben al uso excesivo de aparatos electrónicos en la cama.
Asocie su hora de acostarse sólo con el sueño y el sexo, y -si es posible- mantenga todos los aparatos electrónicos en una habitación separada.
Una vez que hayas creado este hábito, puedes utilizar el yoga o la meditación antes de dormir. Ambas cosas pueden disminuir las alteraciones del sueño y reducir la necesidad de tomar medicamentos para dormir.
En un estudio, se pidió a 69 personas mayores que hicieran yoga o tomaran un preparado de hierbas antes de acostarse. Los resultados mostraron que el grupo de yoga durmió mejor y se sintió con más energía por la mañana en comparación con el grupo de hierbas.
Además, meditar durante 10-15 minutos antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño. Según este estudio de 2011, quienes asistieron a una clase de meditación semanal y practicaron la meditación antes de acostarse mejoraron significativamente el insomnio en comparación con el grupo de control.
Otros estudios sugieren que algunas técnicas de respiración, como la técnica 4-7-8, mejoran la calidad del sueño, ya que actúan como un tranquilizante natural para el sistema nervioso.
Come y bebe solo lo justo
Muchos estudios están en contra de comer antes de acostarse ya que puede ralentizar el metabolismo. Sin embargo, si decides comer antes de acostarte, asegúrate de que te hace dormir mejor.
Los investigadores lo llaman “un suave tranquilizante e inductor del sueño”. Creen que actúa como un sedante suave para calmar los nervios, reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. En un estudio, diez de doce pacientes cardíacos con problemas de sueño cayeron en un sueño profundo poco después de tomar la bebida.
Alimentos ricos en serotonina
La serotonina es una sustancia química buena que envía señales entre las células nerviosas y, según los estudios, puede actuar como inductor del sueño y estabilizador del estado de ánimo.
Puedes aumentar de forma natural los niveles de serotonina en tu cerebro comiendo alimentos ricos en triptófano como los huevos, el queso, el tofu, la piña, el salmón, los frutos secos y las semillas -especialmente las almendras-, y el pavo.
Evita la cafeína
Los estimulantes como el café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas pueden tener increíbles beneficios para la salud, como la disminución del riesgo de determinados tipos de cáncer, así como de la diabetes de tipo 2.
Sin embargo, estos estimulantes pueden aumentar la actividad del sistema nervioso central… Y pueden afectar a tu sueño nocturno si se toman justo antes, o cerca, de tu hora de acostarte.
Un estudio realizado por la Universidad de Drexel descubrió que entre el 76% de los estudiantes de secundaria de la muestra que consumían más de 100 mg de cafeína al día -el equivalente a beber un solo espresso-, al menos un tercio dijo sentirse cansado durante el día.
Otro estudio de la Universidad de Colorado en Boulder afirma que un exceso de cafeína puede alterar el reloj interno y retrasarlo 40 minutos, lo que puede hacer que te sientas perezoso durante el día.
Los expertos también creen que sólo la mitad de la cafeína se metaboliza completamente en el cuerpo, por lo que consumir mucho café o té antes de acostarse es más probable que te haga estar despierto, o al menos menos menos relajado de lo que deberías estar.
Ahora que sabes cómo mejorar tus noches de sueño, debes de mantener hábitos del sueño saludables y procurar tener una cama de calidad que ayude a tu descanso.