Categoría: Bienestar

Si estás embarazada y se te complica dormir, estos consejos son para ti. Adóptalos y podrás descansar mejor en el proceso de ser mamá.

El sueño es algo precioso. No sólo nos ayuda a relajarnos, sino que también ayuda a nuestro cuerpo a recargarse y sanar.

Sin embargo, cuando estás embarazada, el sueño a veces puede ser difícil de conseguir. Las vueltas en el colchón, las posiciones incómodas y las constantes visitas al baño pueden hacer que la noche sea un momento difícil.

Los expertos  han elaborado este blog para ayudar a todas las mujeres en cualquier etapa del embarazo a dormir bien. Sigue leyendo para ver los mejores consejos para dormir para las embarazadas.

Haz ejercicio

Ahora bien, puede que no siempre sea la actividad más fácil, o altamente recomendada, cuanto más avanzado esté tu embarazo, pero incluso un simple paseo alrededor de la manzana puede hacer maravillas para ti mientras estás embarazada.

El ejercicio ayuda a mejorar la salud cardiovascular y la circulación, y puede ayudar a desarrollar los músculos. El aumento de la circulación ayudará a reducir los calambres nocturnos en las piernas, el aumento de la musculatura beneficia a las mujeres que luchan contra una gran barriga, y la salud cardiovascular ayuda a beneficiar a todo el cuerpo, ya que se asegura de que cada célula reciba una porción adecuada de oxígeno. Pero asegúrate de no hacerlo demasiado cerca de la hora de acostarte. El ejercicio libera adrenalina, que te mantendrá despierta aún más tiempo durante la noche.

Reduce el estrés

Lo entendemos, tu cuerpo está cambiando y ahora no puedes hacer o disfrutar de la mayoría de las cosas que te gustaban antes de estar embarazada.

A veces, reducir el estrés es casi imposible, ya que puede verse afectado por fuerzas externas. Aunque no puedas controlar todo lo que ocurre a tu alrededor, puedes controlar tus niveles de estrés.

Si te encuentras estresada por una determinada situación, retírate del entorno del albergue y practica ejercicios de respiración.

Toma un baño de burbujas caliente con algunos aceites perfumados para ayudarte a relajarte. Habla con amigos, familiares o compañeros de trabajo para que te quiten el estrés de encima.

Ve una película divertida con tu pareja o date un capricho con tu postre favorito. Reduce tus niveles de estrés y a la hora de acostarte dormirás como un bebé. O como esperas que duerma tu bebé.

Mejor posición para dormir

Después de unas 20 semanas, las personas que duermen boca abajo ya no podrán adoptar su postura favorita para dormir.

Acostarse boca arriba tampoco es la mejor posición, ya que puedes desarrollar problemas de espalda, sobre todo si el colchón no está preparado para soportaros a ti y a tu bebé.

En su lugar, túmbate sobre el lado izquierdo. Esto aumentará el flujo sanguíneo hacia el feto y hacia tus órganos. Siempre puedes añadir almohadas debajo de las rodillas y el estómago para obtener más apoyo.

Si tu colchón no está a la altura, consulta nuestra colección de algunos de los colchones más cómodos que encontrarás. Tenemos el colchón perfecto para el estilo de sueño y la comodidad de cualquier persona, desde los más firmes hasta los más lujosos.

Alimentarse de forma adecuada

Antes de estar embarazada, podías comerte una cesta entera de alitas de pollo y dormir a pierna suelta toda la noche. Pero ahora, incluso miras un pimiento y te da acidez a la misma hora todas las noches.

Aunque a veces los antojos son demasiado fuertes, intenta evitar los alimentos picantes, ácidos y fritos por la noche. Se sabe que todos ellos provocan ardor de estómago y reflujo ácido, especialmente en las mujeres embarazadas.

Pero si no puedes resistirte a una cesta de palitos de jalapeño bañados en salsa, asegúrate de tener a mano algunos antiácidos por si acaso.

Si el ardor de estómago crónico o el reflujo ácido son un problema para ti y no comes este tipo de alimentos, hay algunas cosas que puedes intentar para aliviar el problema.

Por ejemplo, no te reclines después de comer durante al menos una hora. Si los síntomas empeoran por la noche, intente dormir con la cabeza elevada.

Si los problemas persisten, es posible que quieras hablar con tu médico para llegar a la raíz del problema. Las náuseas pueden combatirse con alimentos como las galletas saladas. Las dietas equilibradas son muy recomendables y benefician tanto a ti como a tu bebé.

¿Alguna vez se ha despertado con presión o una sensación punzante en el hombro o el cuello? La peor sensación es despertarse en mitad de la noche con un dolor punzante.

Pero, ¿por qué ocurre esto? Un estudio reveló que el 67% de las personas que declararon tener dolor de hombros estaban durmiendo de lado.

El colchón desempeña un papel fundamental a la hora de apoyar la alineación del cuerpo y aliviar la presión en esa zona.

¿Por qué dormir de lado provoca dolor de hombros?

Las personas que duermen de lado tienden a experimentar con más frecuencia dolor de cuello y hombros debido a que la posición ejerce más presión sobre esa parte del cuerpo.

La presión en esa zona puede causar rigidez o dolor al despertarse. Además, si duermes de lado, puedes alterar la alineación de tu columna vertebral.

Si puedes, intenta cambiar para dormir en una posición diferente. Pero hay colchones diseñados con más holgura para que se adapten mejor a los hombros y alivien la presión en el cuello, los hombros y el costado.

¿Qué colchón es mejor para el dolor de hombros?

La construcción del colchón juega un papel importante en la forma en que se adapta a su cuerpo. Si experimenta dolor de hombros por dormir de lado, debería considerar el uso de un colchón de suavidad media o media.

Las capas adicionales de confort permitirán que la cama ceda más cuando te acuestes en ella, proporcionando más apoyo a tu cuello y a tus hombros, sobre todo los colchones individuales que enfocan mejor los materiales hacia un punto.

Marcas de colchones para evitar dolor de hombro

Tempur-Pedic Luxe Soft

Tempur-Pedic trabaja con la temperatura natural del cuerpo para ayudar a aliviar la presión durante toda la noche. Cuando el hombro empieza a doler, se produce un aumento de la temperatura.

El material adaptable TEMPUR se ablandará entonces para eliminar la presión sobre el hombro.  Los modelos Tempur-Luxe contienen más espumas TEMPUR y de mayor calidad para un efecto de contorno un 30% mejor.

El modelo Soft tiene una espuma extra suave, que proporciona un alivio instantáneo de la presión al tumbarse sobre él.

Lee más sobre bienestar: Maneras para dormir con molestias

Jefferson Pillowtop

Utilizan un sistema de soporte de cinco zonas. Esto proporciona un soporte más fuerte en las zonas que se curvan naturalmente fuera del colchón, bajo la cabeza, la parte baja de la espalda y bajo las piernas.

Con más sistemas de soporte que alivian la presión, somos capaces de hundirnos más en el colchón, los hombros y las caderas.  De este modo, se consigue una mejor superficie de descanso para los durmientes laterales.

Westerman Plush

En tamaño queen, este colchón tiene 1791 espirales envueltas individualmente en una extensión de 3 zonas. Se trata de un colchón robusto que se adaptará a su cuerpo incluso mejor que otros modelos.

Las partes superior e inferior permiten un mejor alivio de la presión y el gran número de espirales permite el mejor contorno.

Los gránulos más pequeños de la misma sustancia se adaptan mucho mejor, proporcionando un mejor apoyo y alivio de la presión.

La capa superior de confort también tiene 972 micro espirales adicionales para una mayor adaptabilidad y un paquete de espuma de 5 zonas.

Si llevas una vida acelerada y llena de estrés, estos consejos te servirán para relajarte antes de irte a dormir y poder rendir mejor en tu día a día. 

Si bien cuando hablamos de descanso podemos pensar en camas y colchones y esto representa un gasto, es claro que existen otros factores para ir a la cama más descansado.

Lo anterior tampoco hay que perderlo de vista, pues un colchón es una inversión, eso hay que tenerlo en cuenta en estas fechas donde los colchones en oferta están en varias tiendas.

¿Por qué no dormimos tan bien?

Según una encuesta realizada en 2010, el 30 por ciento de las personas declaró haber sufrido un trastorno grave del sueño. Mientras que en México, el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) dice que uno de cada cuatro personas afirma no dormir lo suficiente por la noche.

Mantén un hábito del sueño estable

Mantener una rutina “relajada” a la hora de acostarse es la base de un buen sueño nocturno, según los estudios. Según la Fundación Nacional del Sueño, debe separar su tiempo de sueño de cualquier estrés, ansiedad o excitación procedente de otras actividades diarias.

Esto significa que lo mínimo que puedes hacer es apagar el teléfono, la televisión y/o el ordenador portátil para evitar cualquier interrupción del sueño.

Según estudios de las universidades de Michigan y Colorado Boulder, el 56% de los casos de interrupción del sueño se deben al uso excesivo de aparatos electrónicos en la cama.

Asocie su hora de acostarse sólo con el sueño y el sexo, y -si es posible- mantenga todos los aparatos electrónicos en una habitación separada.

Una vez que hayas creado este hábito, puedes utilizar el yoga o la meditación antes de dormir. Ambas cosas pueden disminuir las alteraciones del sueño y reducir la necesidad de tomar medicamentos para dormir.

En un estudio, se pidió a 69 personas mayores que hicieran yoga o tomaran un preparado de hierbas antes de acostarse. Los resultados mostraron que el grupo de yoga durmió mejor y se sintió con más energía por la mañana en comparación con el grupo de hierbas.

Además, meditar durante 10-15 minutos antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño. Según este estudio de 2011, quienes asistieron a una clase de meditación semanal y practicaron la meditación antes de acostarse mejoraron significativamente el insomnio en comparación con el grupo de control.

Otros estudios sugieren que algunas técnicas de respiración, como la técnica 4-7-8, mejoran la calidad del sueño, ya que actúan como un tranquilizante natural para el sistema nervioso.

Come y bebe solo lo justo

Muchos estudios están en contra de comer antes de acostarse ya que puede ralentizar el metabolismo. Sin embargo, si decides comer antes de acostarte, asegúrate de que te hace dormir mejor.

Los investigadores lo llaman “un suave tranquilizante e inductor del sueño”. Creen que actúa como un sedante suave para calmar los nervios, reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. En un estudio, diez de doce pacientes cardíacos con problemas de sueño cayeron en un sueño profundo poco después de tomar la bebida.

Alimentos ricos en serotonina

La serotonina es una sustancia química buena que envía señales entre las células nerviosas y, según los estudios, puede actuar como inductor del sueño y estabilizador del estado de ánimo.

Puedes aumentar de forma natural los niveles de serotonina en tu cerebro comiendo alimentos ricos en triptófano como los huevos, el queso, el tofu, la piña, el salmón, los frutos secos y las semillas -especialmente las almendras-, y el pavo.

Evita la cafeína

Los estimulantes como el café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas pueden tener increíbles beneficios para la salud, como la disminución del riesgo de determinados tipos de cáncer, así como de la diabetes de tipo 2.

Sin embargo, estos estimulantes pueden aumentar la actividad del sistema nervioso central… Y pueden afectar a tu sueño nocturno si se toman justo antes, o cerca, de tu hora de acostarte.

Un estudio realizado por la Universidad de Drexel descubrió que entre el 76% de los estudiantes de secundaria de la muestra que consumían más de 100 mg de cafeína al día -el equivalente a beber un solo espresso-, al menos un tercio dijo sentirse cansado durante el día.

Otro estudio de la Universidad de Colorado en Boulder afirma que un exceso de cafeína puede alterar el reloj interno y retrasarlo 40 minutos, lo que puede hacer que te sientas perezoso durante el día.

Los expertos también creen que sólo la mitad de la cafeína se metaboliza completamente en el cuerpo, por lo que consumir mucho café o té antes de acostarse es más probable que te haga estar despierto, o al menos menos menos relajado de lo que deberías estar.

Ahora que sabes cómo mejorar tus noches de sueño, debes de mantener hábitos del sueño saludables y procurar tener una cama de calidad que ayude a tu descanso.

La hora de ir a la cama puede ser complicado para padres e hijos, pues muchas veces la energía de los niños los lleva a tener problemas para dormir.

Los padres somos expertos en privación del sueño: hemos engullido el café, nos hemos limpiado la baba del día en el dorso de la mano y nos hemos quedado dormidos accidentalmente mientras intentábamos ayudar a nuestros hijos a ir a la tierra de los sueños.

Por lo tanto, se podría pensar que también somos expertos en reconocer los signos de falta de sueño en nuestros hijos. Y una vez reconocidos, aplicaríamos algunas ayudas intuitivas para el sueño de los niños que funcionan a las mil maravillas.

Sin embargo, cuando los niños tienen problemas, pueden tener un aspecto diferente al que podríamos esperar. Y eso es un problema, porque la exposición a la luz azul de las pantallas (que tienen un impacto biológico más fuerte en los ojos jóvenes en desarrollo) y otros factores están afectando seriamente el sueño de los niños, dando lugar a problemas como:

Usa cobijas pesadas

Las investigaciones demuestran que las mantas con peso mejoran la calidad del sueño, reducen el estrés, mejoran la concentración y el estado de ánimo durante el día y alivian los síntomas asociados al trastorno de procesamiento sensorial.

Limita y bloquea el azul

Las pantallas de ordenador, los televisores y los teléfonos emiten luz azul, que el cuerpo percibe como la luz del sol. La exposición a la luz azul después de la puesta de sol puede suprimir la liberación de melatonina, que es la hormona que indica a nuestro cuerpo que es casi la hora de acostarse.

Pero eso no es lo único que hace: la melatonina es vital para la salud, y unos niveles bajos pueden causar más problemas que una noche de sueño difícil. (Hablamos de un mayor riesgo de cáncer, deterioro de la función inmunitaria, obesidad y enfermedades cardíacas).

Bloquear el azul es especialmente importante para los niños porque sus ojos son más vulnerables a los efectos negativos de la luz azul sobre el sueño.

Con sus cerebros, sus patrones de sueño e incluso sus ojos aún en desarrollo, los niños y los adolescentes son especialmente vulnerables a los efectos del tiempo de pantalla que alteran el sueño, según una amplia revisión de la literatura publicada hoy en la revista Pediatrics”.

La razón por la que los niños se ven tan afectados por la luz azul es que el cristalino del ojo -la parte que nos ayuda a enfocar- es más transparente en los niños. No se desarrolla completamente hasta los 14-15 años, y los ojos de los niños también tienen las pupilas más grandes.

En otras palabras, absorben más luz azul que los adultos cuando se exponen a dispositivos emisores de luz, por lo que es importante protegerlos de una exposición excesiva.

Una forma de hacerlo es reducir el tiempo de pantalla. Personalmente, mis hijos utilizan las pantallas para los chats de vídeo con amigos lejanos, un club de lectura online, juegos educativos y alguna que otra película, así que busco otras formas de bloquear el azul.

Sigue leyendo más sobre descanso: Maneras para dormir con molestias

Utiliza Magnesio para ayudar a dormir a tus hijos

Al magnesio se le llama a menudo el “mineral mágico” debido a su capacidad para relajar los músculos, ayudar a combatir el estrés y favorecer un sueño reparador tanto en adultos como en niños. (¡Es muy útil para aliviar los dolores de crecimiento!)

Desgraciadamente, para algunas personas, el aceite de magnesio puede provocar una sensación de picor o de incomodidad cuando se aplica sin diluir.

Esta loción de magnesio extra suave para niños lo soluciona mezclando ingredientes que calman la piel como la manteca de karité orgánica, el aceite de semillas de argán y el aceite de semillas de higo chumbo con magnesio transdérmico de alta potencia. También tienen una versión para adultos.

Sin duda estos consejos pueden ayudar a dormir a los niños, aunque un colchón sealy y una cama agradable para ellos puede ser muy útil para que los niños concilien el sueño.