Categoría: Bienestar

Desde el aumento de peso, la salud emocional y los niveles de energía, las implicaciones de la falta de sueño son grandes. Por eso, dormir lo necesario debe ser una prioridad.

Sin embargo, no es sólo el número de horas de sueño de la noche lo que puede afectar a su salud; es también la calidad de su sueño.

5 maneras de dormir mejor

Hay muchos factores que contribuyen al número de horas de sueño que recibimos, así como a la calidad del mismo. Si estás preparado para sentirte más descansado, más sano y más feliz, prueba estos consejos.

Mantén el mismo horario

Entendemos que la vida pasa y que puede ser difícil mantener un horario constante. Sin embargo, para mejorar la calidad de su sueño, mantenga el mismo horario de sueño: acuéstese y levántese a la misma hora cada día.

Su cuerpo se acostumbrará a la rutina y, naturalmente, le resultará más fácil levantarse y dormirse porque ha dormido más y mejor.

Piensa en lo que comes y bebes

Lo que introduce en su cuerpo puede tener un profundo efecto en su sueño. La nicotina, la cafeína y el alcohol pueden mantenerte despierto o despertarte durante la noche.

Sin embargo, no sólo estas sustancias químicas pueden dificultar el sueño. Irse a la cama lleno o con hambre puede dificultar el sueño.

Siempre es mejor comer lo suficiente y evitar las sustancias químicas que alteran el comportamiento unas horas antes de acostarse.

Crea tu espacio

Puede pensar que puede dormir en cualquier sitio. Sin embargo, ¿realmente está durmiendo bien? Tu entorno puede tener un profundo efecto en tu sueño.

La exposición a la luz y, sobre todo, a las pantallas iluminadas puede dificultar el sueño. Añadir persianas para oscurecer la habitación, evitar la televisión y el teléfono y utilizar tapones para los oídos, así como un ventilador, puede tener un efecto profundo en sus patrones de sueño. Crea un espacio tranquilo, fresco y oscuro para dormir y comprueba la diferencia positiva que supone.

Limite las siestas diurnas

Las siestas diurnas pueden ser justo lo que necesita para pasar el día. Sin embargo, también pueden tener un efecto negativo en su sueño nocturno, creando un círculo vicioso de privación de sueño.

Si tiene que hacer una siesta durante el día, limítese a una siesta de 30 minutos y evite hacerla a última hora del día.

Dedique tiempo a la actividad física

Hacer ejercicio o incluso dar un paseo puede tener efectos profundos en el sueño. La actividad física no sólo hace que su cuerpo tenga ganas de dormir, sino que cuando hace ejercicio su cuerpo crea sustancias químicas que pueden mejorar la calidad de su sueño.

Aunque puede ser difícil durante los meses de invierno en Waterbury y sus alrededores, pasar una pequeña cantidad de tiempo al aire libre – esto puede ayudar a levantar su estado de ánimo y regular su reloj interno – que puede ayudarle a dormir mejor.

Más información sobre salud: Limpia tu colchón en 4 pasos

Si eres de las personas que tarda mucho tiempo en dormir y le da vueltas a su colchón con desesperación estos trucos son para ti.

Las exigencias de la vida moderna y nuestra predisposición a resistir la necesidad biológica universal de cerrar los ojos hacen que cada vez nos dediquemos más a nuestra vida de vigilia, pero ¿a qué precio se ve afectado nuestro sueño nocturno?

De las 20.000 personas que encuestamos para nuestra reciente encuesta sobre el sueño, sólo el 12% dijo que se despertaba con sensación de frescura, y el 75% dijo que tenía problemas para conciliar el sueño al menos algunas veces.

¿Cuántas horas debes de dormir según tu edad?

• 0-3 meses 14 a 17 horas
• 4-11 meses 12 a 15 horas
• 1-2 años 11 a 14 horas
• 3-5 años 10 a 13 horas
• 6-13 años 9 a 11 horas
• 14-17 años 8 a 10 horas
• 18-25 años 7 a 9 horas
• 26-64 años 7 a 9 horas
• ≥ 65 años 7 a 8 horas

Haz de tu dormitorio un oasis

Su dormitorio debe ser tranquilo, oscuro, cómodo y ligeramente fresco. Asimismo, sus colchones queen size deben de ser muy cómodo y fresco para dormir bien.

Evite utilizar el ordenador, el teléfono móvil o ver la televisión en la cama, y elimine cualquier recuerdo físico del trabajo que pueda provocar pensamientos estresantes.

Para reforzar la asociación que hace su cerebro entre estar en la cama y estar dormido, limite sus actividades en el dormitorio a dormir y al sexo.

Al caer la noche, la puesta de sol en el exterior favorecerá la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Refuerza esta respuesta biológica reduciendo la cantidad de luz artificial a la que te expones, al menos 30 minutos antes de acostarte.

Los efectos por dormir poco

Según la Fundación para la Salud del Sueño, las personas que no duermen bien suelen adquirir el hábito de tener un sueño fragmentado al pasar demasiado tiempo en la cama.

A no ser que tengas unas necesidades de sueño prolongadas, deberías limitar tu tiempo en la cama a no más de 8,5 horas.

Aunque su experiencia del sueño cambia a medida que envejece, sus necesidades de sueño siguen siendo en gran medida las mismas.

A menos que se haya desarrollado un problema de sueño, entre siete y ocho horas es la dosis nocturna recomendada para los adultos de 65 años o más.

Crea una rutina de sueño

Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días es una de las mejores formas de establecer el ritmo de sueño y vigilia de su reloj interno.

A pesar de la santidad del sueño matutino de los domingos, esta directriz se aplica también a los fines de semana. Elija una hora de despertarse que le funcione y procure levantarse dentro de los 30 minutos siguientes a esa hora, los siete días de la semana.

Según los expertos en sueño, hay que evitar quedarse dormido hasta tarde, incluso si se ha dormido mal.

El impulso extra del sueño le ayudará a consolidar el sueño la noche siguiente, y dormir hasta tarde puede alterar su reloj corporal.

Poco después de despertarse, busque la luz de la mañana. La exposición a la luz ayuda a restablecer el reloj biológico y le recuerda que es hora de levantarse.

Más noticias sobre salud: Limpia tu colchón en 4 pasos

¿Un colchón firme mejor para su espalda? Esta es una pregunta que escuchamos a menudo de muchas personas que luchan con el dolor de espalda.

La respuesta corta: depende de sus necesidades personales y hay una diferencia entre un colchón de sensación firme y uno de apoyo.

En general, las personas que sufren dolor de espalda al levantarse de la cama lo hacen porque su columna vertebral no recibe suficiente apoyo del colchón.

Factores como su posición preferida para dormir, su peso y su preferencia de tacto contribuyen al tipo de colchón que necesita.

Por ejemplo, dependiendo de su peso y posición para dormir, un colchón más firme puede hacer un gran trabajo para distribuir su peso de manera uniforme a través del colchón o puede crear molestias para el cuello, los hombros y la pelvis, lo que puede conducir a dolor de espalda baja.

Diferencias entre un colchón firme y suave

Antes de sumergirnos en los mejores colchones para aliviar el dolor de espalda, primero tenemos que discutir la diferencia entre un colchón firme y un colchón de apoyo.

Un colchón matrimonial de apoyo promueve la alineación adecuada de la columna vertebral y ayuda a mantener las curvas de la columna vertebral en una posición neutral; no “aplana” estas curvas, ni las exacerba, ni añade curvaturas adicionales.

La firmeza se aplica al tacto y la comodidad del colchón, junto con términos como suavidad, felpa, etc. La sensación de un colchón, un colchón firme frente a uno blando, es una preferencia personal.

Dicho esto, no todos los colchones de tacto firme van a dar soporte a todos los durmientes. Si su colchón es demasiado blando (es decir, sin apoyo) o demasiado firme (es decir, con apoyo excesivo), es posible que no reciba el apoyo correcto que necesita para su dolor de espalda.

De hecho, un colchón con demasiado soporte puede impedir que su cama forme impresiones naturales del cuerpo del colchón que ayudan a crear el soporte perfecto para su columna vertebral.

Por otra parte, dormir en un colchón de baja calidad con menos soporte puede aumentar el riesgo de dolor de espalda.

Cómo saber si su cama está causando dolor de espalda

Según Spine-Health, existe una correlación entre dormir bien y aliviar el dolor de espalda. Por ejemplo, si no está durmiendo bien, su cuerpo no puede producir las hormonas correctas necesarias para sanar su cuerpo mientras duerme, aliviando así el dolor. Estos son algunos signos reveladores de que tu cama puede ser la culpable:

El dolor empeora al despertarse

Si se despierta todas las mañanas con dolores en la espalda, podría significar que su colchón no le está dando el apoyo que necesita.

Un buen colchón de apoyo sostendrá tu columna vertebral, permitiendo que tus músculos se relajen y descompriman mientras duermes.

En cambio, un mal colchón le negará a su columna vertebral el apoyo que necesita, lo que significa que sus músculos tendrán que trabajar más para sostener su columna vertebral durante toda la noche. Cuando te despiertes, te quedarás con los músculos doloridos y con dolor en la parte baja de la espalda.

Duermes mejor en vacaciones

Puede que descanse mejor en sus vacaciones porque simplemente está más relajado. Pero si se despierta sin dolor o con menos dolor mientras duerme en un colchón de hotel o en un colchón de una habitación de invitados, eso es un buen indicador de que su colchón es, al menos parcialmente, el culpable de su dolor de espalda.

Tienes enfermedades preexistentes

En la consulta del médico, la respuesta a la pregunta “¿Es mejor un colchón firme para la espalda?” solía ser siempre afirmativa.

Los médicos solían recomendar a los pacientes con dolor crónico que durmieran en un colchón más firme. Sin embargo, los estudios han demostrado que las personas con dolor lumbar que dormían en camas duras tenían la peor calidad de sueño.

Los colchones firmes no se recomiendan si se padecen afecciones más graves de la espalda, como la escoliosis y la artritis.

¿Qué tipo de colchón es mejor para el dolor de espalda?

Como ya se ha dicho, no hay un solo colchón que alivie el dolor de espalda a todo el mundo. Lo que puede ser cómodo durante unas cuantas noches no puede garantizar un buen descanso de por vida.

Cualquier colchón, siempre que tenga el nivel de apoyo correspondiente a sus necesidades, le ayudará a aliviar el dolor y a mejorar la calidad del sueño con el tiempo.

Las siguientes recomendaciones pueden ayudarle a encontrar el colchón perfecto, pero si tiene alguna duda, le recomendamos encarecidamente que visite nuestras salas de exposición y hable con un especialista en colchones.

Hay muchos factores a tener en cuenta a la hora de elegir un colchón y nuestro personal tiene años de experiencia ayudando a los clientes a encontrar el colchón adecuado para sus necesidades.

Más consejos de salud: Consejos para dormir mejor

Si se te complica dormir en las noches al no poderte relajar, te dejamos los mejores consejos para que puedas conciliar un sueño profundo.

He aquí algunos consejos de expertos para relajarse antes de acostarse y conseguir la mejor calidad de sueño para que cada noche pueda sentirse como un momento zen.

Apagar los dispositivos electrónicos 2 horas antes de acostarse

La mayoría de nosotros tiende a pasar las noches viendo la televisión, desplazándose por el teléfono o mirando algún tipo de pantalla justo antes de acostarse.

Aunque esto parece inofensivo, mirar las pantallas antes de dormir está causando más problemas de sueño de los que nos imaginamos.

Según estudios de la Fundación del Sueño, el aumento del tiempo de pantalla durante la pandemia disminuyó la calidad del sueño.

¿Por qué? La mayor exposición a la luz azul de la pantalla puede aumentar los síntomas de insomnio, reduciendo significativamente el tiempo de sueño.

Este estudio descubrió que la luz azul que se encuentra en los aparatos electrónicos en realidad suprime la cantidad de melatonina en nuestro cuerpo, la sustancia química que nos da sueño.

Por lo tanto, apagar todos los aparatos electrónicos antes de acostarse permite que nuestro cuerpo se sienta cansado para que podamos ir a dormir y permanecer dormidos.

Como parte de la rutina para ir a dormir, se recomienda apagar los dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de acostarse para tener una noche de sueño tranquilo.

Toma un baño caliente

Si estás tratando de encontrar un momento de zen antes de acostarte, un baño caliente o una ducha caliente pueden ser increíblemente calmantes y beneficiosos para tu cuerpo antes de que llegue la hora de dormir.

Varios estudios han demostrado que quienes toman baños o duchas calientes unas dos horas antes de acostarse pueden mejorar su calidad de sueño. El agua caliente regula la temperatura del cuerpo y ayuda a conciliar el sueño más rápidamente.

Los baños calientes también son excelentes para la relajación muscular, que afloja cualquier tensión en el cuerpo, manteniéndolo en un estado más relajado antes de que decida dormirse. Eso sí, asegúrate de no quedarte dormido en la bañera.

Domina tu ritmo circadiano

En los consejos probados de la Fundación Nacional del Sueño para dormir mejor por la noche, dominar tu ritmo circadiano te permite determinar lo bien que duermes.

Tu ritmo circadiano es el ciclo de 24 horas que determina el patrón de sueño de tu cuerpo mediante la liberación de melatonina, la hormona del sueño, a lo largo de la noche.

El comportamiento: Mantener un horario de sueño regular acostándose y despertándose alrededor de la misma hora todos los días puede ayudar a su cuerpo a regular su ciclo de preparación para el sueño y los niveles de melatonina.

Exposición a la luz: Aumentar la exposición a la luz del día y minimizar la exposición a la luz azul puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormido durante más tiempo.

Temperatura: Mantener su dormitorio a una temperatura cómoda para usted le ayudará a permanecer dormido más tiempo, ni demasiado caliente ni demasiado frío.

Si duerme con calor, considere la posibilidad de comprar un colchón en el buen fin para que el costo sea más bajo y puedas invertir en un mueble que se ajuste a tu bolsillo.

Aliviar el estrés antes de dormir

Muchas personas que dicen tener problemas para dormir son las que luchan contra la ansiedad o el estrés. El estrés puede elevar el ritmo cardíaco, lo que hace más difícil conciliar el sueño profundamente.

Practicar ejercicios de respiración profunda o escuchar una meditación guiada por la noche puede ayudar a reducir el ritmo cardíaco, dejar que la mente y el cuerpo se relajen y estar más preparados para conciliar el sueño.

Estas técnicas se pueden utilizar para aliviar el estrés durante el día también para que te sientas tranquilo y calmado antes de dormir.

Encuentra un colchón que se adapte a tus necesidades

¿Quiere saber un secreto? La mejor manera de sentirse zen durante toda la noche es tener un colchón de alta calidad que se adapte a tu cuerpo y a tus necesidades. Dormir en un colchón incorrecto puede provocar multitud de problemas de sueño con efectos duraderos.

¿Sufre de dolores crónicos? Nuestros expertos pueden ayudarle a encontrar el colchón que mejor soporte su cuerpo para aliviar el dolor.

¿Duerme en pareja? Invertir en un colchón con aislamiento del movimiento puede ayudar a minimizar las molestias de la pareja. El colchón adecuado puede ser la clave para encontrar su momento de zen cada noche.

COnoce más sobre descanso: La relación entre la salud mental y descanso

El sueño es un factor fundamental en el estado de nuestro bienestar físico y mental, por ello en Roteiro Da Moda te decimos todo para descansar mejor.

En otras palabras, ¡necesitamos dormir para vivir una vida plena y saludable! El sueño no sólo es beneficioso para nuestro cuerpo, sino también para nuestro cerebro.

Para vivir nuestra vida diaria, debemos ser capaces de pensar con claridad. Si nuestra mente no está clara y preparada para asumir nuestras tareas, habrá repercusiones.

El tener un colchón para descansar no es la única herramienta que tiene a la mano, sin embargo, sí ayuda para tener mejor descanso durante la noche.

Si bien es una inversión, debes pensar en comprar colchones durante el hot sale, pues son temporalidades donde puedes aprovechar descuentos y minimizar gastos.

¿Cómo ayuda el sueño a despejar su mente?

Mientras duerme, su cerebro elimina las toxinas que se acumulan durante las horas que está despierto. Es como una buena limpieza para la mente.

Dormir permite al cerebro deshacerse del exceso de residuos (fluidos) en el cerebro -sin él, esos residuos pueden obstruir tu cerebro, afectando a tu capacidad para tomar decisiones, pensar adecuadamente y retener información durante el día.

Antes de pensar en saltarse esas lujosas 6-8 horas de descanso cada noche, recuerde lo fundamental que es el sueño para su salud general.

Beneficios del sueño para la actividad cerebral

El sueño y la función cerebral van de la mano. Dormir puede despejar el cerebro y ayudar a mantener su funcionamiento normal.

Según un estudio realizado por los Institutos Nacionales de la Salud, un mínimo de 7 horas de sueño diario parece ser necesario para una correcta función cognitiva y de comportamiento.

¿Ha oído alguna vez el término “niebla cerebral”? Si tiene un trabajo clásico de 9 a 5 o asiste a clases todos los días como estudiante, probablemente haya dicho -y sentido- esta frase alguna vez.

Cuando te quedas sin dormir, a tu cerebro le cuesta seguir adelante. Pero cuando das prioridad a dormir lo suficiente durante la noche, tu cerebro te lo agradecerá.

He aquí algunos beneficios notables del sueño para la actividad cerebral:

• Piensa y responde más rápido: Tu cerebro se recarga y reinicia literalmente mientras duermes, lo que significa que será capaz de funcionar al máximo al día siguiente.
• Recordar detalles: El sueño desempeña un papel importante en el aprendizaje y la memoria. Si duermes poco, a tu cerebro le resultará difícil retener la información.
  Consolidar los recuerdos y potenciar la creatividad: Mientras duermes, tu cerebro está haciendo un álbum de recortes mental, pegando en sus páginas los recuerdos que has hecho a lo largo del día. Como el sueño ayuda a consolidar tus recuerdos, podrás establecer mejor las conexiones entre las distintas piezas de información para que se te ocurran nuevas ideas. Por lo tanto, se potencia la creatividad.
• Regula tu apetito: Hay estudios que han demostrado que quienes escatiman el sueño son más propensos a ganar peso. Aunque esto podría tener algo que ver con el cansancio que conduce a los antojos de medianoche, en realidad tiene más que ver con que tu cerebro no es capaz de liberar las hormonas que regulan tu apetito. La falta de sueño hace que tu cerebro libere más grelina, la hormona que te hace sentir hambre. Con un sueño de mejor calidad, puedes mantener ese apetito bajo control.

En general, una buena noche de sueño de calidad te preparará para el éxito al día siguiente. El sueño es esencial para tener una mente sana y clara. Intente incorporar a su rutina de descanso nuestras formas de relajarse antes de acostarse para asegurarse de que está relajado y bien descansado. Su mente se lo agradecerá.

Te damos los mejores consejos para dormir mejor y poder rendir mejor en tu día a día, sigue leyendo y conoce toda la información.

A pesar de ser una actividad nocturna, dormir bien de forma constante puede ser un verdadero reto. El estrés, las actividades de ocio nocturnas y los malos hábitos en general pueden provocar noches inquietas y días aletargados.

Tanto si tus problemas de sueño son recientes como si los has tenido toda la vida, no es demasiado tarde para cambiar las cosas. He aquí algunas formas de empezar.

Si te duermes, te pierdes

Pulsar el botón de repetición en cuanto suena puede parecer una respuesta natural, pero es intrínsecamente contraproducente.

Cuando suena la alarma, tu cuerpo está cerca del final de su ciclo REM (el periodo de rejuvenecimiento del sueño). Levantarte al final del ciclo te dará más energía para el día.

Pero al pulsar el botón de repetición se vuelve a la fase REM, lo que obliga a la mente a pasar rápidamente del sueño a la conciencia.

Esta transición repentina hace que te sientas aturdido durante el resto del día. Resiste la tentación de hacer snooze moviendo tu despertador al otro lado de la habitación obligándote a levantarte para apagarlo.

Actualmente existen despertadores digitales que evitan este tipo de problemas, puedes conseguir este tipo de gadgets durante el Buen Fin en donde también podrás comprar colchones, almohadas y todo para un mejor descanso.

El problema de la luz azul

La melatonina es una parte crucial del sueño adecuado, pero dispositivos como el teléfono, el portátil o la televisión emiten luz azul, que suprime activamente la hormona.

Cuanto más tiempo pasen los ojos en la pantalla durante la noche, peor será la calidad del sueño. Los expertos dicen que hay que bajar el brillo al máximo cuando se usa por la noche y apagar el dispositivo al menos una hora antes de querer ir a dormir.

Lee más sobre descanso: Así compra un colchón de aire

Respeta tus horarios

Por mucho que nos guste dormir hasta tarde en nuestros días libres, en realidad esto provoca interrupciones en nuestro ciclo de sueño que pueden tardar varios días en solucionarse.

La rutina de sueño más saludable implica acostarse y levantarse a la misma hora todos los días (sí, incluso los días libres).

Pero vale la pena porque proporciona una mayor concentración, reduce el insomnio, eleva la positividad, mejora las funciones inmunitarias y mejora la memoria. Dormir hasta tarde es mucho menos tentador cuando piensas en renunciar a todo eso.

¿Puedes hacer realidad tus sueños? Romper con los malos hábitos no se consigue de la noche a la mañana, así que no te rindas si sigues teniendo problemas después de un par de días. Cambiar el ciclo de sueño de tu cuerpo puede llevar más de una semana para empezar a generar beneficios.

Te dejamos toda la información a cerca de la relación que tiene el descansar adecuadamente y cómo es su relación con la salud mental. 

Sabemos que cuando hemos pasado una mala noche nuestro día no va a ir bien. La irritabilidad aumenta y la función cognitiva disminuye.

Ahora los estudios empiezan a mostrar una correlación, si no una causa, entre el sueño y la salud mental. No es sólo que estemos de mal humor. Los malos hábitos de sueño pueden conducir a la depresión y la ansiedad.

Cómo contribuye el sueño a la salud mental

Hay dos tipos de sueño que experimentamos y cada 90 minutos hacemos un ciclo entre ellos. Uno de ellos se denomina a veces sueño “tranquilo”.

El otro tipo es el REM o de movimientos oculares rápidos. El tiempo que permanecemos en uno u otro varía a lo largo de la noche.

Durante el sueño “tranquilo” pasamos por cuatro etapas de sueño cada vez más profundas. Nuestro cuerpo y sus sistemas se ralentizan.

En el nivel más profundo es donde se producen los cambios fisiológicos que ayudan a reforzar el sistema inmunitario.

Es durante esta parte del sueño cuando nuestro cuerpo descansa y se repara. Los estudios han demostrado que el sueño REM nos ayuda a mantener nuestra salud mental, así como la memoria y el aprendizaje. Durante este periodo del sueño soñamos.

Los sistemas de nuestro cuerpo, como la presión sanguínea, el ritmo cardíaco y la respiración, vuelven a los estados que vemos cuando estamos despiertos.

Todavía se está estudiando el mecanismo por el que este periodo de sueño contribuye a la salud mental. Lo que sí se sabe es que la interrupción del sueño altera los niveles hormonales y perjudica el pensamiento y la capacidad de regular nuestras emociones.

¿Qué dicen los estudios sobre el descanso y la salud mental?

Según un artículo del sitio web de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), un tercio de los adultos duermen menos de las siete horas recomendadas de forma regular.

De siete a nueve horas es lo que se necesita para mantener una buena salud para la mayoría de los adultos. Los CDC también han realizado un seguimiento de la depresión durante varios años y han descubierto que 1 de cada 12 adultos sufre una depresión de moderada a grave.

El Instituto Nacional de Salud Mental estima que 1 de cada 5 estadounidenses sufre algún tipo de enfermedad mental.

Un artículo del BMJ (anteriormente British Medical Journal) afirma que los problemas de sueño pueden contribuir a los problemas de salud mental y ayudar a mantener los existentes.

Antes se pensaba que el insomnio y otros trastornos del sueño eran síntomas de enfermedad mental. Ahora, los científicos están volviendo a analizarlos.

Existe una correlación tan fuerte entre el sueño y la salud mental que el campo de la psiquiatría suele tener en cuenta los patrones de sueño de una persona a la hora de diagnosticar una enfermedad mental.

Ahora están descubriendo que los malos hábitos de sueño pueden estar causando o al menos agravando el problema. Un estudio realizado por Daniel Freeman en la Universidad de Oxford, en el que se utilizó una terapia de sueño para curar el insomnio, también descubrió que la mejora de los hábitos de sueño reducía los niveles de ansiedad y depresión en un 20%.

Parece que el sueño no sólo es necesario para mantener una buena salud física. Es igual de importante para el bienestar mental y emocional.

Cómo mejorar sus hábitos de sueño

Entonces, ¿qué puede hacer para mejorar su bienestar mental y emocional con el sueño? Hay una serie de publicaciones anteriores en el blog que le muestran cómo mejorar sus hábitos de sueño.

A continuación te ofrecemos una lista de lo que puedes hacer y los enlaces a esos posts para ayudarte a profundizar:

• Reduzca el tiempo de pantalla antes de acostarse.
• Tener una rutina nocturna relajante.
• Coma alimentos que favorezcan el sueño
• Opta por comprar un colchón king size en lugar de un matrimonial, así tendrás más espacio

Practica esto:

• Duerma en un entorno oscuro.
• Pase tiempo al aire libre con la luz de la mañana para que su cuerpo se regule.
• Reduzca el estrés general.
• Encuentre el colchón perfecto para usted.
• El sueño es uno de los mayores factores de nuestra salud general.

Conoce más sobre la salud y el descanso: 5 consejos para prevenir hundimiento en los colchones

Te contamos cuáles son las etapas del sueño por las que pasas cada noche en tu cama, además te diremos cómo dormir mejor noche a noche. 

Primera etapa del sueño

Es la primera vez que se cierran los ojos para dormir. Durante este tiempo, es muy fácil que se despierte. La actividad muscular comienza a disminuir.

Algunas personas pueden experimentar contracciones musculares repentinas, conocidas como sacudidas hipnóticas, con una sensación de caída. Normalmente dura entre 5 y 10 minutos.

Segunda etapa del sueño: sueño ligero

En este momento, se encuentra en un sueño ligero. Esta etapa comienza a los 15 ó 30 minutos de sueño. La temperatura de su cuerpo comienza a bajar, las ondas cerebrales empiezan a ser más lentas y su ritmo cardíaco se reduce.

Esta es la forma que tiene el cuerpo de prepararse para un sueño profundo. Si decides hacer la siesta, deberías despertarte después de esta etapa, además de que en esta etapa tu colchón juega una parte muy importante.

Los colchones spring air suelen tener la tecnología adecuada para lograr que pases de la fase del sueño ligero a la del sueño profundo.

Etapa de sueño profundo

Ahora está en un sueño profundo. Es más difícil despertar a alguien de esta etapa porque su cuerpo responde menos a la estimulación externa.

Si una persona se despierta de esta etapa, tiende a sentirse desorientada durante unos minutos. Su cuerpo comienza a repararse a sí mismo. Construye huesos y músculos, fortalece el sistema inmunológico y regenera los tejidos.

Etapa del sueño: REM

REM es la abreviatura de “movimiento ocular rápido”. Normalmente se entra en esta etapa 90 minutos después de haberse dormido inicialmente. Aquí es donde se produce el sueño.

Es la etapa en la que sus ojos se mueven rápidamente en una variedad de direcciones mientras duerme. Las ondas cerebrales imitan la actividad de una persona despierta, pero el cuerpo no se mueve. La actividad cerebral y onírica más intensa de una persona ocurre durante esta etapa del sueño.

Más sobre hábitos del sueño: Posturas para dormir mejor

Cuando piensas en la palabra ‘fitness’, ¿qué es lo primero que te viene a la mente? Si eres como la mayoría de la gente, probablemente hayas dicho dieta o ejercicio.

Aunque ambos son esenciales para la salud y la forma física, hay otro componente clave al que no se presta tanta atención como debería: el sueño.

Si tu objetivo es tonificar o ganar músculo, puede que te preocupe más el tiempo que pasas en el gimnasio que el que pasas en la cama.

Probablemente ya sabes lo importante que es el sueño para tu salud en general; sin embargo, si tu objetivo es el entrenamiento de fuerza, un buen descanso nocturno puede ser más integral para alcanzar tus objetivos de fitness de lo que crees.

¿Cómo ayuda el descanso al crecimiento de los músculos?

En primer lugar, veamos cómo crecen los músculos. El aumento del tamaño de los músculos se produce mediante un proceso conocido como hipertrofia muscular.

La hipertrofia muscular comienza cuando las fibras musculares se dañan debido a la fuerza y el esfuerzo (como el levantamiento de pesas).

Cuando el cuerpo está en reposo, las células especializadas comienzan a reparar las fibras musculares dañadas fusionándolas y aumentando su tamaño.

Los músculos aumentan de tamaño sólo a través de este proceso repetido de daño y recuperación. Aunque el bombeo de hierro puede parecer el aspecto más productivo de tu régimen de fitness, el crecimiento muscular no se produce mientras te ejercitas, sino mientras descansas.

Las hormonas involucradas en el crecimiento de los músculos

El sueño es una de las herramientas más esenciales para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. Mientras dormimos, nuestro cuerpo produce HGH, o hormona del crecimiento humano.

Como su nombre indica, esta hormona es esencial para las áreas de crecimiento en todo el cuerpo humano, y eso, por supuesto, incluye el crecimiento muscular.

Hasta el setenta y cinco por ciento de la HGH del cuerpo se produce durante el sueño. Por ello, los niños pequeños necesitan dormir mucho más que los adultos, ya que sus cuerpos aún están creciendo y necesitan producir HGH en niveles más altos.

Otra hormona producida por el cuerpo durante el sueño es la prolactina. La prolactina es un antiinflamatorio y es importante para la reparación y recuperación de los músculos.

No sólo no dormir lo suficiente le robará a tu cuerpo estas hormonas esenciales e impedirá el crecimiento muscular – según un estudio de 2011 , la falta de sueño puede realmente disminuir tu masa muscular.

Los sujetos del estudio que durmieron durante períodos más largos vieron un aumento en el músculo, y una disminución de la grasa corporal; en los sujetos que durmieron durante períodos más cortos, ocurrió lo contrario.

Puedes tener una nutrición adecuada, un gran régimen de entrenamiento y un entrenador personal, pero sin dormir no verás los resultados que deseas.

Para asegurarte de que tienes la cantidad y la calidad de sueño adecuadas, es posible que tengas que cambiar algunos de tus hábitos de sueño. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a conseguir un sueño reparador después de tus entrenamientos:

• Evita los entrenamientos de alta intensidad justo antes de acostarte. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse liberará hormonas y endorfinas que le harán sentirse más alerta y con más energía, y puede alterar su horario de sueño.
• Evita la cafeína, el azúcar y el alcohol cuando te estés preparando para dormir. Estos y otros estimulantes pueden dificultar la conciliación del sueño.
• Come alimentos ricos en proteínas por la noche para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular mientras descansas.

Además de seguir estos consejos, asegúrate de que duermes en el tipo de colchón adecuado y de que recibes el apoyo apropiado.

Al igual que el sueño se suele pasar por alto como factor importante en la forma física, un buen colchón king size es a veces lo último en lo que piensa la gente cuando se trata de conseguir un buen descanso nocturno.

Si duerme en un colchón viejo o incómodo, le costará más conciliar y mantener el sueño. Si está buscando un colchón ecológico de calidad, visite nuestra página web para ver nuestras opciones saludables y asequibles.