Problemas de sueño en personas mayores

Casi la mitad de las personas mayores de 60 años dicen que tienen problemas para conciliar el sueño. Esa es la mala noticia. La buena noticia es que, a diferencia de las personas más jóvenes, suele ser más fácil aislar la causa del insomnio en los ancianos. Más del 90 por ciento de las veces , el insomnio de una persona mayor se debe a uno de estos:

  • Cambios en el ritmo circadiano
  • Trastornos específicos del sueño que pueden tratarse
  • Enfermedad física
  • Enfermedad mental
  • Medicamentos
  • Demencia
  • Malos hábitos de sueño

Cambios en el ritmo circadiano

Las personas mayores tienden a sentirse somnolientas más temprano que antes y se despiertan más temprano. Es una parte natural del envejecimiento. Es por eso que las recomendaciones de sueño de la Fundación Nacional del Sueño para personas mayores de 65 años alcanzan un máximo de ocho horas; para las personas de 25 a 64 años, pueden ser necesarias nueve horas.

Las personas mayores deben escuchar a sus cuerpos. Por lo general, aquellos que intentan mantenerse despiertos más tarde de lo que su cuerpo desea, se despertarán temprano de todos modos. Con el tiempo, se producirá la privación del sueño.

Para las personas mayores que viven en instituciones, puede ser difícil obtener suficiente luz natural; los estudios han demostrado que las personas en hogares de ancianos ven tan solo 10 minutos de luz brillante por día. La poca luz artificial confunde al cuerpo, que no sabe cuál es el tiempo real, y contribuye a las siestas frecuentes.

Se ha demostrado que la terapia con luz brillante ayuda a estas personas a mantener un horario de sueño más estándar. Cualquier persona mayor que pase demasiado tiempo adentro puede ser propensa a una falta de luz dañina.

ritmo circadiano

Apnea del sueño y ronquidos

El término médico es “trastornos respiratorios relacionados con el sueño”, pero lo conocemos como apnea del sueño o ronquidos. Las personas de cualquier edad, incluso los niños, pueden experimentar ronquidos intensos o dificultad para respirar que interrumpe el ciclo del sueño. En su forma extrema, el problema se conoce como apnea del sueño. Es posible que las personas que experimentan ronquidos o apnea del sueño ni siquiera se den cuenta de lo que está sucediendo, simplemente se sienten muy aturdidas cuando se despiertan.

Una persona mayor que piensa que puede estar sufriendo de apnea del sueño debe consultar a un médico de inmediato. Este es un problema potencialmente mortal. El tratamiento puede incluir desde cambios en el estilo de vida (como perder peso) hasta equipos que ayuden a la persona a respirar durante la noche.

Apnea del sueño

Síndrome de piernas inquietas

Los hospitales estiman que entre el 5 y el 10 por ciento de las personas experimentan algún tipo de síndrome de piernas inquietas. Es cuando siente la necesidad de mover las piernas lo que dificulta conciliar el sueño o quedarse quieto en el asiento del medio en un avión. El fenómeno es más común entre los adultos mayores y, a menudo, empeora a medida que las personas envejecen.

Otro problema de movimiento de las extremidades, el trastorno de movimiento periódico de las extremidades es similar a los ronquidos porque ocurre durante el sueño y puede pasar desapercibido.

Las personas mayores deben hablar con su médico si experimentan alguno de estos problemas de movimiento de las extremidades, incluso si solo ocurre unas pocas veces al mes. Cualquier cosa que afecte la capacidad de dormir es un problema que vale la pena abordar.

Síndrome de piernas inquietas

Un elemento que puede ayudar a evitar los problemas del sueño es cambiar con regularidad el colchón en el que duermen los adultos mayores por ejemplo un colchón individual puede ser una buena idea para no moverse demasiado durante la noche pero que de igual manera se logre un descanso ideal durante toda la noche.

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Posturas buenas para dormir en pareja

Posiciones para la intimidad

Encontrar una buena posición para dormir en pareja no sólo afecta a tu salud y bienestar general, sino que puede mejorar tus sentimientos hacia tu pareja para dormir. De hecho, el 94% de las parejas que se acurrucan (o tienen algún tipo de contacto físico) durante la noche dicen estar contentas con su relación. Resulta que tocar las plantas de los pies es como tocar las almas.

Prueba estas posturas para dormir en pareja por la noche si buscas un poco de cercanía emocional durante el día.

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La cuchara

la posición de la cuchara para dormir

La Cuchara es la clásica postura del utensilio que adoptan alrededor del 18% de las parejas, a diferencia de su homóloga europea, menos popular, el Tenedor. La Cuchara es una postura de intimidad piel con piel que proporciona mucho confort emocional a la hora de dormir.

El abrazo

El Nuzzle es una posición clásica para dormir en pareja en la que uno de los miembros apoya la cabeza en el pecho del otro, mientras entrelaza las piernas. Ideal para una pareja que duerme boca arriba y boca abajo, el abrazo es también una buena posición de inicio para los miembros de la pareja que desean un poco de contacto físico mientras se quedan dormidos.

Posturas buenas para dormir

Posiciones para dormir con comodidad

Las nuevas parejas tienden a tener el mayor contacto físico durante el sueño, pero a medida que su relación madura, cada uno se lanza a buscar posiciones más individuales. Estas posiciones solitarias pueden incluir el contacto físico o no. La conclusión es: No fuerces una posición para dormir en pareja si eso sacrifica tu comodidad individual y tu descanso; una mala noche de sueño no es buena para ninguna relación. Un tip para mantener tu autonomía de sueño es conseguir un colchón matrimonial con suficiente espacio, aunque de vez en cuando te pongas al otro lado del pasillo.

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Dormir bien mejora tu sistema inmunológico

En los tiempos que vivimos, tener un buen sistema inmunológico es básico para tener una buena salud y uno de los mejores consejos es tener buenos periodos de sueño.

Las ventajas de dormir tranquilo

Todos sabemos que el sueño es importante, y que hay consecuencias por no tener suficiente.

Pero perderse las siete o nueve horas recomendadas de sueño cada noche hace más que hacer que te sientas grogui y malhumorado.

Desde el aumento de peso hasta los ojos inyectados en sangre y la posible insuficiencia cardíaca, hay más conexión entre el sueño y la salud de lo que se imagina.

Dormir fortalece nuestro sistema inmunológico contra virus -

Las afectaciones del sueño en nuestras defensas

El sueño y el sistema inmunológico están intrínsecamente relacionados.

Aunque el sueño adicional no evitará necesariamente que se enferme, escatimar constantemente el sueño puede afectar inesperadamente a su sistema inmunológico, dejándole susceptible a un resfriado fuerte o a un caso de gripe.

Para mantenerse saludable y evitar la COVID-19 , necesita entender cómo mejorar su sistema inmunológico a través del sueño.

La mayoría de los adultos deberían dormir al menos siete horas por noche para evitar poner en riesgo su salud, pero cada individuo es único.

Aunque hay muchos métodos para mejorar el sistema inmunológico, el sueño es uno de los más efectivos.

Dormir bien nos hace más resistentes frente a las infecciones

Formas de dormir mejor

Menos citoquinas

Las citoquinas son un tipo de proteína que se dirige a la infección e inflamación, creando efectivamente una respuesta inmune.

Esta proteína se produce y se libera en todo el cuerpo mientras duermes, lo que significa que sin dormir lo suficiente, no estarás produciendo suficientes citoquinas para combatir los virus que te enferman.

Además, la privación crónica de sueño puede hacer que la vacuna contra la gripe sea menos eficaz al reducir la capacidad del cuerpo para responder con anticuerpos.

Células T menos eficaces

Las células T (linfocitos T) son uno de los componentes más importantes del sistema inmunológico adaptativo.

Es una célula especializada que elimina los patógenos impidiendo su crecimiento.

Esta “célula T asesina” ataca y mata a las células huéspedes infectadas. Cuando no duermes lo suficiente, hay un aumento en el nivel de hormonas del estrés y moléculas pro-inflamatorias en tu cuerpo.

Disminuir la creación de memoria del sistema inmunológico

Se ha demostrado que el sueño aumenta la capacidad del cerebro para almacenar recuerdos.

Ahora, se ha probado que tu sistema inmunológico almacena la memoria cuando duermes, también.

Las hormonas secretadas por el sistema endocrino durante el sueño cementan una memoria inmunológica.

La memoria inmunológica es cuando el sistema inmunológico reconoce un antígeno que ha visto antes y es capaz de iniciar la respuesta inmunológica apropiada.

Cuanto más rápido su cuerpo recuerde los antígenos, menos probable es que sienta los síntomas.

Cuando usted duerme, las células que presentan los antígenos pasan información a las células T, lo que es clave para la creación de la memoria inmunológica y la respuesta de su sistema inmunológico adaptable.

Para lograr un buen descanso puede optar por alimentarse mejor, hacer ejercicio o incluso cambiar de colchón pues es una pieza importante de nuestro descanso.

El tener un colchón de calidad es necesario para lograr sueños profundos que ayuden a nuestro sistema inmunológico.

Así que ahora ya lo sabes, comienza a mejorar tu sistema de defensas a través de tener un buen sueño y logra una salud optima.

 

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Remodela tu dormitorio para dormir mejor

Si no puedes dormir y ni leyendo puedes lograr el sueño, quizá lo más recomendable sea cambiar un poco tu dormitorio.

Recuerda que los colores, muebles y el ambiente en general pueden ayudar a que duermas mejor en las noches. ¡así que apunta estos tips para dormir como se debe!

El entorno ayuda a mejorar el sueño

La falta de sueño puede provocar algo más que lentitud y ojeras; las investigaciones demuestran que puede debilitar el sistema inmunológico, provocar un aumento de peso e impedir la salud general, por no hablar de acortar la duración de la vida.

Si bien no puedes dedicarle más horas al día, puedes modificar el entorno de tu dormitorio para mejorar tus posibilidades de tener una noche de sueño reparador.

Refresca tu cuarto con un ventilador

Los ventiladores de techo actúan como una canción de cuna, susurrando un ruido blanco mientras crean una suave brisa para mantener su cuerpo fresco.

Y, como son más baratos de operar que un aire acondicionado, no te quedarás despierto preocupándote por tus facturas de electricidad.

Los alérgicos deben buscar un modelo cuyas aspas estén recubiertas de nanopartículas para evitar la acumulación de polvo.

Los colores son importantes para descansar

El amarillo toscano puede ser el tono perfecto para iluminar una entrada oscura, pero no es ideal para una noche de sueño reparador.

¿Una mejor opción? Un tono calmante en una familia de colores fríos como el azul, verde o púrpura.

Para evitar que el aroma de la pintura fresca te mantenga alerta, elige una pintura de bajo o cero COV.

Usa una lámpara de lectura ¿Prefiere tu pareja leer para dormir, mientras que tú prefieres apagar las luces y acostarte inmediatamente?

Busca una lámpara con cuello telescópico, que haga brillar la luz directamente sobre el libro de tu compañero de cama y no en tus ojos.

Más noticias sobre el sueño: ¿Cómo tener buenos hábitos al dormir?

Compra un despertador adecuado

Despertarse descansado no es sólo el número de horas que su cabeza se encuentra con la almohada, sino también cómo se despierta.

Un despertador que suaviza la transición del sueño a la vigilia, en lugar de sacudirte para que te despiertes, te ayudará a empezar el día sintiéndote fresco.

La mejor apuesta es algo que le facilitará el día, como el Reloj Despertador de la Progresión Pacífica de Hammacher Schlemmer, que aumenta gradualmente la luz, los aromas de aromaterapia y uno de los seis sonidos de la naturaleza.

El polvo, el polen y la caspa de las mascotas desencadenan reacciones alérgicas que causan problemas de sinusitis y asma e interrumpen el sueño nocturno.

¿Hora de cambiar el colchón?

¿Pasa incontables horas despierto mientras su pareja da vueltas y vueltas? Los colchones king size de espuma te permiten hundirte en tu propio territorio y permanecer imperturbable por los movimientos de tu compañero de cama.

Si tienes curiosidad por saber cuál es la mejor cama para ti y tu pareja, asegúrate de revisar nuestros mejores colchones para el redondeo de parejas.

Y, como no necesitan muelles, la cama no se mueve, ni chirría, ni cruje. Instalar interruptores de atenuación.

Decoración de una habitación de matrimonio

¿Recuerdas lo acogedor que se sentía cuando tu mamá apagaba la luz después de arroparte?

Vuelve a crear esa atmósfera reconfortante con un interruptor de atenuación que funciona por control remoto.

El Feng Shui puede ayudarte a dormir mejor

Quitar los objetos que te quitan el sueño de tu dormitorio, como los televisores que generan luz o los equipos de oficina o de ejercicio, hace que tu dormitorio se convierta en un lugar ideal para dormir.

Para algo más contemporáneo, CB2 tiene un montón de opciones coloridas. Instale las sombras de oscurecimiento .

La luz brillante de la mañana puede privarle del crucial sueño REM. Una de las formas más fáciles de encontrar algo adecuado para mantenerte dormido.

Una vez que esté despierto y deambulando, sin embargo, asegúrese de abrir bien las persianas, porque la luz de la mañana también ayuda a fortalecer sus ritmos circadianos.

Ahora sabes cómo conseguir un mejor descanso durante la noche. Así que comienza a realizar algunos de estos cambios para que tu dormitorio sea más confortable.